Geum.ru

Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Вид материалаУчебно-методический комплекс
Подобный материал:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

Хорошая координация — один из важных показателей успешного физического развития человека. Развить координационные способности можно при выполнении комплекса упражнений на гимнастических скамейках. Упражнения на гимнастических скамейках доступны для любого контингента занимающихся, варьируется только количество упражнений, продолжительность времени выполнения.



№
Описание упражнения
Кол-во

повторений
Методические рекомендации

1.
И. п – стоя у скамейки. Перепрыгивание через скамейку на одной, двух ногах (на время – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
20, 30, 45 секунд



2.
И. п. – стоя у скамейки, ноги вместе. Наскок на скамейку двумя ногами, соскочить – ноги врозь, скамейка между ног.
8 раз
Выполняется в продвижении вперед и на месте.

3.
И. п. - стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
5 раз
Выпрыгивая вверх, колено толчковой ноги стараться выпрямить до конца.

4.
И. п. – стоя на скамейке. Бег по скамейке.
6 раз



5.
И. п. – одна нога на полу, вторая на скамейке. Бег по скамейке сбоку, наступая одной ногой (левой или правой).
6 раз



6.
И. п. – стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке, вторая на полу – в прыжке поменять положение ног.
15, 20, 30 секунд



7.
И. п. - стоя слева от скамейки, прыжок на скамейку двумя ногами, соскочить вправо.
6 раз



8.
И. п. - скамейки поставлены в два ряда, продвижение вперёд, опираясь на скамейки одного ряда руками, а другого — ногами.

2 раза
Расстояние между скамейками можно постепенно увеличивать.

9.
И. п. - сед на скамье. Упор сзади. Перекрестное движение поднятыми вверх ногами.
10 раз
Ноги прямые, в коленях не сгибать.

10
И. п. – руки в упоре о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре о скамейку.

7-15 раз
Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся.

11.
И. п. - то же, выполнять сгибания и разгибания рук.

7-15 раз
Отталкиваясь от скамейки и делая хлопок.

Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся.

12.
И. п. – спиной к скамейке, руки в упоре о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре о скамейку сзади.
15-20 раз
Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся.

13.
И. п. - лежа на животе на скамейке, вытянуть руки в стороны, прогнуться и удержать равновесие.
4-5 раз по 10 секунд
Голову назад не отклонять, смотреть в пол.

14.
И. п. - сед на полу, ноги на скамье. Наклон вперед.
6 раз
Ноги не сгибать. Упражнения выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

15.
И. п. - выпад правой с упором о скамейку, руки на пояс. Выполнять пружинящие движения вниз.
8 раз
Левая нога прямая. Голова, плечи, таз на одной линии.


Список литературы:

1. Бароненко В. А., Рапопорт Л. А. Здоровье и физическая культура студента. Изд.: Альфа-Крена, Альфа-М, Инфра-М, 2003 г.

2. Ланда Б. Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности. Изд.: Сов. спорт, 2006 г.

3. Назаренко Л. Д. Оздоровительные основы физических упражнений.- Изд.: ВЛАДОС гуманитарный издательский центр, 2002 г.


Комплекс упражнений с теннисным мячом на развитие ловкости


Данный комплекс будет способствовать развитию ловкости. Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях, возникающих неожиданно и требующих правильного быстрого решения.

Таким образом, ловкость – это сложное комплексное качество, уровень которого определяется личностными факторами.

Существует большое количество упражнений развивающих ловкость. В данном комплексе использовались упражнения, связанные с манипуляцией малым (теннисным) мячом, его ловлей, перебрасыванием, жонглированием в сочетании с дополнительными действиями.

Выполняя эти упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:
  1. Упражнения на ловкость выполняются в начале занятия.
  2. На первом этапе главное точность выполнения движений.
  3. Постепенно увеличивать скорость, при этом не терять точность выполнения.

№
Описание упражнений
Кол-во повторений
Методические рекомендации

1.
И. п. - лечь на живот, держать малый мяч в руках впереди. Подбрасывать и ловить мяч двумя руками.
10 раз
Ноги от пола не отрывать.

2.
И. п. - то же. Держать малый мяч в левой (правой) руке и перебрасывать из руки в руку.
10 раз
Можно в правую руку перебросить, в левую перекатить по полу

3.
И. п. - то же, но с последующим хлопком и ловлей мяча правой (левой) рукой.
10 раз



4.
И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях, в левой руке малый мяч.

8 раз
Темповое перебрасывание по восходящей траектории малого мяча из руки в руку.

5.
И. п. - то же, но перебрасывание по горизонтальной траектории.
8 раз



6.
И. п. - то же, но перебрасывание по нисходящей траектории.
8 раз



7.
И. п. - стойка, малый мяч в руках. Подбрасывать малый мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловить его другой.
10 раз
Сохранять правильную осанку.

8.
И. п. - то же, но подбрасывать мяч из-за спины одной рукой, а спереди ловить другой.
10 раз
Стараться не сходить с места.

9.
И. п. - то же, подбрасывать мяч из-за спины двумя руками через голову.
8 раз



10.
И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, малый мяч в левой руке. Темповая переброска правой рукой мяча из-за спины в левую, а левой спереди в правую руку.
8 раз



11.
И. п. - то же, но левой рукой из-за спины в правую, а правой спереди в левую руку.
8 раз



12.
И. п. - то же, но чередовать броски из-за спины правой и левой рукой.
8раз



13.
И. п. - стойка ноги врозь, малый мяч в руках. Подбросить малый мяч вверх, присесть, коснуться рукой пола, встать с поворотом на 180° и поймать мяч.
10 раз
Голову вниз не опускать.

14.
И. п. - то же, но коснуться пола двумя руками.
10 раз



15.
И. п. - то же, но, подбросив теннисный мяч вверх, поочередно коснуться руками плеча, пояса, пола.
8 раз
Стараться не выпускать мяч из поля зрения.

16.
И. п. - стойка ноги врозь, руки с малыми мячами впереди. Одновременно выпускать теннисные мячи из рук с последующей ловлей их хватом сверху.
12 раз
Главное – синхронная работа рук.

17.
И. п. - то же, но выпускать поочередно теннисные мячи из рук.
10 раз
Стараться не закрепощать мышцы плечевого пояса.

18.
И. п. - то же, но перебрасывать мячи из одной руки в другую, одновременно верхом и низом.
8 раз



19.
И. п. - партнеры стоят в шаге, лицом друг к другу на расстоянии 15-20 м. Точное метание с места малого мяча партнеру в руки из-за головы, и ловля его другим партнером двумя руками.
По 6 раз
Бросок совершать мягким движением руки.

20.
И. п. - то же, но метание с трех шагов разбега из-за головы, расстояние 20-25 м.
20 раз



21.
И. п. - то же, но метание с пяти шагов разбега в баскетбольный щит на дальность отскока с последующей ловлей вторым партнером.
20 раз




Список литературы:
  1. Грачев О. К. Физическая культура. Учеб. Пос. М.: «МарТ», 2005.- 464 с.
  2. Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. – 3-е изд. и доп. – Мн.: Выш. шк., 1985. – 256 с., ил.



Комплекс упражнений с гимнастической палкой

на развитие координационных способностей и гибкости


Данный комплекс направлен на развитие координации и гибкости. Разнообразие двигательных навыков способствует развитию ловкости, учит распределять усилия в упражнениях, а так же вносит положительный эмоциональный фон, что способствует повышению работоспособности. Развитие гибкости улучшает кровоснабжение, повышает эластичность мышц, связок и сухожилий, что в свою очередь, является профилактикой травм.

Использование гимнастических палок усложняет выполнение упражнений за счет увеличения рычагов и исключения работы некоторых групп мышц.


№
Содержание
Кол-во

повторений
Методические указания

1.
И. п. – ноги вместе, руки с палкой внизу. На 1-2 – плавно палку вверх, правую (левую) ногу назад на носок, 3-4 – и. п.
10 раз
Движения плавные, под счет. На счет 2 прогнуться в спине, голову запрокинуть назад.

2.
И. п. – ноги на ширине плеч, палка в руках внизу спереди.

1-4 – вращение (повороты) головы в правую сторону, 5-8 – вращение головы в левую сторону.
4 раза
Выполнять под счет с большой амплитудой. Спину держать прямо.

3.
И. п. – то же. 1 – руки вверх, 2- и.п., 3 - руки вверх , 4 – и. п.

5 раз
Выполнять с большой амплитудой.

4.
И. п. – ноги на ширине плеч, палка в руках внизу за спиной, 1 – руки вверх, 2 – и. п., 3 - руки вверх , 4 – и. п.

5 раз
Выполнять с большой амплитудой. Руки не сгибать. При поднимании рук вверх сводить лопатки. Туловище держать вертикально.

5.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой вверх. 1-2 – наклоны туловища вправо, 3-4 – наклоны влево.
5 раза
Руки не сгибать. Наклоны ниже, амплитуда больше.

6.
И. п. – то же. 1-2 – повороты туловища вправо, 3-4 – повороты влево.
2 раза
Спина прямая, выполнять с большой амплитудой.

7.
И. п. – то же. 1-2 – наклоны туловища вперед, 3-4 – наклоны туловища назад.
4 раза
При наклоне вперед спина прямая, при наклоне назад больше прогибаться в спине.

8.
И. п. – то же. 1-4 – повороты туловища в правую сторону, 5-8 – повороты в левую сторону.
4 раза
Выполнять с большой амплитудой. Руки не сгибать.

9.
И. п. – ноги шире плеч, руки с палкой внизу. 1-2 – наклоны туловища к правой ноге, 3-4 – наклоны в середину, 5-6 – наклоны туловища к левой ноге, 7-8 – и. п.
3 раза
Стараться достать палкой до пола, ноги в коленях не сгибать. Выполнять под счет.

10.
И. п. – ноги на ширине плеч, палка в руках внизу спереди. 1 – перешагивание палки правой ногой, 2 – перешагивание палки левой ногой, 3 – перешагивание палки назад левой ногой, 4 – перешагивание палки назад правой ногой.
5 раз
Палку держать обеими руками, не отпускать. Руки не сгибать.

11.
И. п. - ноги на ширине плеч, руки с палкой внизу спереди. 1 – приседание, руки с палкой вперед, 2 – и. п., 3 – приседание, руки с палкой вперед, 4 – и. п.
5 раз
Приседая, пятки отрывать от пола.

12.
И. п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально спереди, на земле, захват за верхний конец. Кратковременное опускание палки с одновременным переносом ноги.

10 раз
Чередуя правую и левую ногу. При переносе нога прямая.

13.
И. п. - то же. Во время переноса ноги руки касаются пояса.
10 раз



14.
И. п. – то же. Во время переноса ноги руками выполнять хлопок над головой.
10 раз