Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Вид материала

Содержание

Методика построения занятия
Министерство образования российской федерации

Подобный материал:

1 ... 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Методика построения занятия

1. Перед самостоятельным занятием бегом следует проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма.

2. Занимаясь оздоровительным бегом, следует наблюдать за состоянием своего организма. Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности первые 10 секунд восстановления она должна снижаться как минимум до 65-72  (у начинающих) и 80-87 (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста. Через 10 минут после окончания занятий ЧСС должна находиться в диапазоне 90-100 удмин, а через 1 час быть не выше обычной не более чем на 10-12 удмин. Важным показателем общего состояния является величина ЧСС в покое утром лежа в постели сразу после пробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организма.

3.Для самоконтроля может быть использована ортостатическая проба в таком варианте: после 10 с регистрации ЧСС в горизонтальном положении (утром сразу после пробуждения) следует медленно (в течение 5-7 с) подняться, расслабленно постоять одну минуту и вновь подсчитать ЧСС. Оценка состояния осуществляется по следующей схеме: прирост ЧСС (удмин) до 10 – отличное состояние, от 11 до 16 – хорошее, от 17 до 22 – удовлетворительное, от 23 и более – плохое; снижение ЧСС от 2 до 5 – очень плохое.

4. Оптимальный диапазон тренирующей нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 удмин. Предлагается вариант расчета оптимальной интенсивности бега с учетом возраста:

Для начинающих – когда оптимальная ЧСС равняется разности между 170 и возрастом;
Для регулярно занимающихся в течение 1-2 лет – ЧСС = 180 – возраст;
Для готовящихся к массовым пробегам, требующих усиленной подготовки – ЧСС = 170-12 возраста.

5. При планировании тренировочной нагрузки следует соблюдать принципы постепенности, регулярности и разумности.

Величина нагрузки в оздоровительном беге и ходьбе складывается из объема и интенсивности. Объем нагрузки - это расстояние или продолжительность передвижения. Интенсивность нагрузки зависит от скорости движения, определяемой длиной шага и темпом (частотой) шагов.

Практически здоровые занимающиеся могут выбрать вариант повышения нагрузки как за счет продолжительности занятия, так и за счет
его интенсивности (от 20-30 минут при ЧСС 120-130 уд/мин, до 1 часа
при ЧСС 140-150 уд/мин.). Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать
одышку, то есть человек должен чувствовать, что дышится легко
и ЧСС после 4-6 минутного отдыха возвращается к исходной.

6. Как показала практика, наиболее приемлемыми являются 3-4 разовые занятия в неделю (через день) по 20-30 минут. За два месяца занятий в таком режиме возможно повышение работоспособности на 10-25.

7. Во время бега важно соблюдать беговую осанку, тело при беге должно быть слегка наклонено вперед, плечи опущены, расслабленные руки без напряжения выполняют движения вперед - назад, беговой шаг легкий, пружинистый, с минимальным колебанием в стороны и вверх по прямой линии. Стопы ставятся мягким, загребающим движением на 20-25 см впереди проекции центра тяжести тела. При правильном беге отталкивание почти не ощущается, ноги едва касаются земли, тело само идет вперед. Необходимо сосредоточиться на быстром выносе ноги вперед.

8. После бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к потере сознания или сердечному кризу. Необходимо походить, выполнить несколько упражнений на расслабление, растяжение мышц, дыхательных упражнений, подсчитать ЧСС. Если после бега ЧСС быстро приходит к норме, нет слабости, сонливости, то это говорит о хорошей переносимости организмом нагрузки.

9. На первых занятиях чередуйте легкий бег с ходьбой, а затем удлините по времени пробежки, но темп и скорость не увеличивайте. Важно после занятий сохранить чувство бодрости, желание еще побегать. В последующие 2-3 недели уменьшите долю ходьбы, но продолжайте бегать медленно, а в дальнейшем скорость бега постепенно увеличивайте. В целом, бег продолжительностью 15-30 минут, при ЧСС 120-130 ударов в минуту, является тренировочным средством для начинающих, занимающихся оздоровительным бегом.

10. Не занимайтесь на полный желудок.

Противопоказания к занятиям.

Не следует бегать, будучи больным ОРЗ или гриппом.
Вопрос о противопоказаниях к бегу относится к компетенции спортивной медицины, поэтому, планируя занятия, обязательно посоветуйтесь
с врачом. Однако, абсолютные противопоказания к занятиям бегом довольно ограничены:

- врожденные пороки сердца и митральный стеноз;

перенесенный инсульт или инфаркт миокарда;
резко выраженные нарушения сердечного ритма;
недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии;
высокое артериальное давление (180/110 мм. рт. ст. и выше);
хроническое заболевание почек, тиреотоксикоз и сахарный
диабет, не контролируемый инсулином;
глаукома и прогрессирующая, близорукость, угрожающая
слойкой сетчатки.

Резюме

Самые большие трудности связаны с первым шагом. Трудно сломать привычный режим, побороть лень. Помните, «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» (Аристотель).

Литература

Грачев О. К. Физическая культура: Учебное пособие / Под. Ред. Доцента Е. В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ2, 2005. – 464 с. (Серия «Учебный курс).
Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - С.12-13.
Дубровский В.И. Движения для здоровья //Новое в жизни, науке, технике. Серия "Физкультура и спорт". - 1999. - №2.- С.3 - 94.
Костюченко В. Ф. Профессионализм в сфере физической культуры. – СПб. 2003. - С. 57-64.
Методика самостоятельных занятий бегам: Методические указания /Подред. Л. А. Рапопорт. - Свердловск, 1980. - 35 с.
Мильнер Е. Выбираю бег! //Физкультура и спорт. - 1985. - 63 с.
Физическое воспитание для студентов спец. мед. Группы /Под ред. В.Н. Костюченкова. - Смоленск: СГМА, 1998.
Физическая культура студента: Учебник/ Под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2005. – 448 с.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛЯРНАЯ АКАДЕМИЯ

СБОРНИК КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

СТУДЕНТОВ

Учебно-методическое пособие по физическому воспитанию

Санкт-Петербург

2007

Содержание

Введение………………………………………………………………….3

Комплекс упражнений с резиновой лентой на развитие силы……………………………………………………………………………..4

Комплекс упражнений с набивным мячом на развитие силы………………………………………………………………………..…..12

Комплекс упражнений с гантелями на развитие силы……………………………………………………………………………14

Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой на развитие координационных способностей……………………..……………….……..19

Комплекс упражнений с теннисным мячом на развитие ловкости…………………………………………………………………….…21

Комплекс упражнений с гимнастической палкой на развитие координационных способностей и гибкости….……………………………24

Комплекс упражнений у гимнастической стенки на развитие гибкости и силовых способностей…………………………………………..27

Комплекс упражнений на развитие гибкости……………..…………29

Введение

Данное методическое пособие будет способствовать более эффективному овладению студентами программы по предмету Физическая культура. Материалы методического пособия адаптированы для студентов, не имеющих специальных знаний в области физической культуры. В доступной форме представлены рекомендации по подбору и построению занятий, по составлению и выполнению комплексов физических упражнений, которые помогут студентам ориентироваться в многообразии современных технологий по повышению физической подготовленности, расширить базу для приобретения новых форм двигательной деятельности, а это необходимое условие успешного овладения будущими профессиями.

Комплекс упражнений с резиновой лентой на развитие силы

Резиновая лента самый компактный и простой в применении тренажер. Упражнения с ней позволяют эффективно проработать все мышечные группы.

Занятия с эластичной лентой относятся к силовым. Они направлены на развитие мышечной силы и силовой выносливости и стимулируют выработку жиросжигающих гормонов. Через 30-45 минут после тренировки мышечная ткань начинает активно сжигать калории. Регулярно занимаясь с лентой и соблюдая режим питания, можно сбросить лишний вес и приобрести стройную фигуру.

Каждое занятие силовой тренировкой начинается с разминки. Ее цель – подготовить мышцы, суставы, дыхательную и сердечную системы к нагрузкам. Разминка длится 5-10 минут, в зависимости от ее интенсивности. После разогрева необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц. Это предотвратит их растяжение и разрыв связок.

В основной части занятия упражнения подбираются в зависимости от цели тренировочной программы. Если надо проработать все группы мышц и они все в равной степени развиты (или не развиты), то нужно начинать с более крупных мышц (бедра и ягодицы, спина, грудная клетка, мышцы плеча и предплечья), постепенно переходя к более мелким. Если нужно проработать конкретно какую-то мышцу, которая менее развита и требует больших усилий и времени, то начинать надо с более слабых мышц и заканчивать более развитыми.

Заключительная часть занятия может длиться около 5 минут, в течение которых необходимо выполнить упражнения на растяжку, расслабление и восстановление пульса.

Нагрузка силового упражнения состоит из подходов и повторений. Повторение – это количество раз, выполненных непрерывно данного упражнения. Подход – серия повторений. Нормальной нагрузкой считается 3-4 подхода для каждого упражнения.

Для достижения оптимального режима тренировки необходимо делать перерыв между подходами. Он может составлять от 30 секунд до 1-2 минут, в зависимости от нагрузки. Правильное положение тела во время выполнения силовых упражнений делает их безопасными, легко выполняемыми и более результативными.

Современная техника любого силового упражнения требует концентрации внимания и сосредоточенности. Упражнения с резиновой лентой выполняются медленно, без резких движений и рывков. Для них требуется лента длиной 1,5 метра, концы которой, при необходимости, завязываются узлом. Ее можно приобрести в спортивном магазине или сделать из аптечной резиновой ленты.

№	Описание упражнений	Кол-во повторений	Методические рекомендации
Упражнения для мышц бедра и ягодиц
1	И. п. – стойка ноги врозь (носки развернуты в стороны), руки на поясе. 1-4 – приседание, 5-8 – вернуться в и. п.	8-12 раз	Ленту сложить «восьмеркой» вдвое, встать в образовавшееся кольцо так, чтобы лента находилась около колен. Спина прямая, плечи развернуты, пресс напряжен. Приседания выполнять медленно, на вдохе, отрывая пятки от пола, пока бедра не будут параллельно полу. Колени разводить в стороны. В нижней точке приседания максимально растянуть ленту, напрягая мышцы. На выдохе медленно вернуться в и. п. Следить, чтобы затылок, спина, таз составляли прямую линию при выполнении упражнения.
2.	И. п. – стойка ноги врозь. 1-4 – приседание, 5-7 – подъем с отведением правой ноги в сторону, 8 – и. п. То же с отведением левой ноги в сторону.	8-12 раз	Левой ногой наступить на конец ленты, другой конец взять в правую руку. Правой ногой встать на вытянутую ленту (ноги врозь) на расстоянии 50 см. На вдохе медленно выполняется приседание, отводя таз назад. Спина прямая, колени не выступают за носки. Приседание выполняется, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе подъем: рукой подтягивая ленту вверх и перенося вес тела на левую ногу, одновременно отвести в сторону правую ногу под углом 45° (преодолевая натяжение ленты). Завершив подъем ноги, вернуться в и.п.
3.	И. п. – стойка ноги врозь. 1-4 – отведение правой ноги в сторону, 5-8 – вернуться в и. п. То же с другой ноги.	8-10 раз	Упражнение можно выполнять с опорой. Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Встать левым боком к опоре, слегка согнув левую ногу в колене, напрягая пресс и ягодицы. На выдохе отвести правую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Стопа правой ноги под прямым углом к голени, носок направлен вперед. В конечной точке подъема максимально натянуть ленту рабочей ногой, напрягая мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра. На вдохе медленно вернуть ногу в и. п. Упражнение выполнять без рывков, корпус держать ровно, не наклоняться к опоре.
4.	И. п. – стойка на левой ноге, правая назад на носок. 1-4 – максимально отвести правую ногу назад, 5-8 – опустить ногу в и. п. То же с другой ноги.	8-10 раз	Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Встать лицом к опоре, слегка согнув ноги в коленях. На выдохе плавно отвести правую ногу назад, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе опустить ногу, стараясь не ставить ее на пол. Корпус держать прямо, сохраняя напряжение пресса и ягодиц.
5.	И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2 – поднять правое колено вверх, 3-4 – опустить ногу в и. п. То же с другой ноги.	8-12 раз	Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на ступни. На выдохе поднять колено правой ноги вверх, преодолевая сопротивление ленты. Ягодицы и пресс держать в напряжении, спина прямая. На вдохе опустить ногу, но не ставить ее на пол.
6.	И. п. – стойка ноги врозь. 1-2 – правая нога отводится влево вперед, 3-4 – и. п. То же другой ногой.	8-12 раз	Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Упражнение выполняется у опоры. Левая нога слегка согнута. На выдохе правой ногой медленно потянуть ленту максимально влево, наискосок перед опорной ногой. Движение направляет пятка, носок правой ноги развернут наружу. На вдохе вернуть ногу в и. п.
7.	И. п. – стойка на «четвереньках». 1-2 – выпрямить правую ногу назад, 3-4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги.	8-12 раз	Натянуть ленту на правую стопу и крепко зажать оба конца в правой руке. На выдохе нога вытягивается назад на уровне бедра. На вдохе вернуть ногу в и. п., не касаясь коленом пола. Положение корпуса не меняется.
8.	И. п. – лежа на спине, ноги подняты вверх. 1-4 – развести ноги врозь, 5-8 – соединить ноги.	8-10 раз	Ленту сложить двойным кольцом. Образовавшееся кольцо скрестить посредине и надеть петли «восьмерки» на ступни. Ноги чуть согнуты, стопы параллельно полу, пресс напряжен.На выдохе максимально растянуть ленту ногами в стороны. На вдохе медленно соединить ноги. Упражнение выполнять плавно, без рывков.
9.	И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-4 – подъем ног с разведением в стороны, 5-8 – соединить ноги и опустить в и. п.	8-10 раз	Лента сложена так же, как в предыдущем упражнении, петли «восьмерки» надеть на щиколотки. На выдохе поднять ноги, одновременно разводя их в стороны, растягивая ленту. Голову не поднимать от пола. В верхней точке подъема ягодицы сжать. На вдохе медленно опустить ноги.
10.	И. п. – лежа на левом боку с опорой на предплечье. 1-4 – поднять левую ногу вверх, 5-8 – опустить ногу в и.п. То же с другой ноги, лежа на правом боку.	20 раз	Сложенную двойным кольцом ленту надеть на ступни. Правую ногу согнуть в колене и поставить на стопу впереди левого бедра. Конец ленты под стопой. Правой рукой придерживать ленту. Левая нога находится на одной оси с туловищем. На выдохе поднять ногу максимально вверх, не отрывая от пола пятки стоящей впереди ноги. На вдохе опустить ногу, не кладя на пол. Упражнение выполнять без рывков.
11.	И. п. – лежа на левом боку, с опорой на предплечье, ноги согнуты. 1-4 – поднять ногу вверх, 5-8 – опустить в и. п. То же с другой ноги.	8-12 раз	Лента надета на щиколотки. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра и колени на одной линии с корпусом. На выдохе, растягивая ленту, медленно поднять ногу вверх. На вдохе опустить, расслабляя мышцы бедра и ягодиц. Движения совершаются в одной плоскости, не выводя колени вперед.
12.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. 1-4 – подъем таза с разведением колен, 5-8 – вернуться в и. п.	8-12 раз	Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине таза. На выдохе, опираясь на плечи и лопатки, поднять таз, одновременно разводя колени и растягивая ленту. Спина прямая. На вдохе вернуться в и. п.
Упражнения для мышц спины и груди
1.	И. п. – сойка ноги врозь, руки вверх. 1-2 – одновременно сгибая руки в локтях, развести их в стороны, 3-4 – вернуться в и. п.	8-12 раз	Ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны. Ленту взять посередине, расстояние между кистями 25-30 см. Поднять руки над головой. Спина прямая, пресс напряжен. На выдохе растянуть ленту в стороны, сгибая руки, локти тянуть вниз, ленту завести за затылок к плечевым суставам. Голову не опускать, лопатки соединить. На вдохе плавно выпрямить руки.
2.	И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты у плеч. 1-2 – выпрямить руки в стороны, 3-4 – принять и. п.	12 раз	Взять ленту в руки. Завести ее за шею. Кисти над плечевыми суставами, плечи параллельно полу, голову не опускать. На выдохе растянуть ленту в стороны параллельно полу. На вдохе согнуть руки.
3.	И. п. – стоя ноги врозь с наклоном вперед, руки вниз. 1-2 – развести руки в стороны, 3-4 – вернуться в и. п.	8-12 раз	Наступить на ленту, ноги слегка согнуты в коленях. Концы ленты взять в руки, ладони вовнутрь. Корпус наклонить вперед, спина прямая, почти параллельно полу. На выдохе, не меняя положения спины, развести руки в стороны. Плечевые суставы, локти и запястье на одной линии. На вдохе вернуться в и. п.
4.	И. п. – стоя ноги врозь с наклоном вперед, руки вниз. 1-2 – согнуть руки, 3-4 – вернуться в и.п.	8-12 раз	На выдохе тянуть ленту к груди, направляя локти в стороны, кисти к плечам. Спина прямая, лопатки соединить. На вдохе вернуть руки в и. п.
5.	И. п. – сидя на полу, ноги согнуты. 1-4 – отвести локти назад, 5-8 – вернуть в и. п.	8-12 раз	Сидя на полу, взяться за концы ленты. Стопами упереться в ленту посередине. Пресс напряжен, спина прямая, слегка отклонясь назад. Локти прижаты к туловищу, ладони развернуты вверх. На выдохе, держа спину неподвижно, потянуть ленту к нижним ребрам, отводя локти максимально назад, сводя лопатки. Мышцы пресса держать в напряжении. На вдохе вернуться в и. п.
6.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки согнуты, локти стоят на полу. 1-2 – выпрямить руки вертикально вверх, 3-4 – вернуть в и. п.	8-12 раз	Пропустите ленту под лопатками и взять за ее концы. Локти стоят на полу на уровне плечевых суставов, предплечья направлены вертикально вверх. На выдохе выпрямить руки вверх. На вдохе вернуться в и. п., разводя локти в стороны. Выполнять без рывков.
7.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вертикально вверх. 1-4 – развести руки в стороны, 5-8 – вернуть в и. п.	8-12 раз	Ленту взять на расстоянии 25-30 см между кулаками. На выдохе, растягивая ленту, медленно развести руки, опуская ленту к груди. Локти точно в стороны. Плечо, локоть и запястье движутся по одной линии. На вдохе вернуться в и. п. Выполнять без рывков.
8.	И. п.- стойка ноги врозь, руки вперед. 1-4 – развести руки в стороны, 5-8 – вернуть в и. п.	8-12 раз	Ленту взять посередине узким хватом, т. е. расстояние между кистями равно ширине кулака, ладони вниз. На выдохе, максимально напрягая грудные мышцы, растянуть ленту в стороны. На вдохе расслабить мышцы. Для усиления нагрузки ленту сложить вчетверо.
Упражнения для мышц плеча и рук
1.	И. п. – стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая вниз. 1-2 – согнуть правую руку, 3-4 – вернуть в и. п. То же другой рукой.	8-12 раз	Левой ногой наступить на ленту, правой рукой взять противоположный ее конец. Правая рука опущена вниз, к левому бедру. На выдохе, сгибая правую руку в локте, вытянуть ленту вверх движением слева направо, до уровня чуть выше плеч. Тянуться кулаком к ключице, локоть направлен вверх, руку в запястье не сгибать. На вдохе вернуться в и. п. Выполнять без рывков.
2.	И. п. – стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая согнута. 1-4 – выпрямить правую руку вверх, 5-8 – вернуть в и. п. То же другой рукой.	8 раз	Надеть ленту на стопу правой ноги и наступить на нее. Взять ленту в правую руку, согнуть в локте и поднять запястье на уровне плеча, ладонь развернута вперед. На выдохе медленно выполнить упражнение точно вверх. Корпус держать неподвижно, руку до конца не выпрямлять. На вдохе вернуться в и. п.
3.	И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вниз, левая на поясе. 1-4 – поднять правую руку вперед, 5-8 – вернуться в и. п. То же другой рукой.	8-12 раз	Наступить правой ногой на один конец ленты, другой намотать на кулак правой руки. На выдохе медленно поднять слегка согнутую в локте руку вперед так, чтобы локоть и запястье оказались на уровне плеча. Ладони вниз. На вдохе вернуться в и. п.
4.	И. п. – то же. 1-4 – поднять правую руку через сторону вверх, 5-8 – вернуть в и. п. То же другой рукой.	8-10 раз	И. п. такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднимать руку в сторону до уровня плеча, рука чуть согнута. На выдохе руку плавно опустить.
5.	И. п. – выпад вперед левой ногой, правая назад на носок. Левая рука на левом колене, правая вниз. 1-2 – согнуть правую руку, 3-4 – вернуть в и. п. То же другой рукой.	8-10 раз	Корпус наклонить вперед. Правой ногой наступить на ленту, другой ее конец взять в правую руку. На выдохе тянуть локоть вверх назад, чуть выше пояса. На вдохе плавно выпрямить руку вниз. Локоть держать ближе к туловищу.
6.	И. п. – стойка ноги врозь, левая рука согнута за головой, правая согнута за спиной. 1-4 – выпрямить левую руку вверх, 5-8 – вернуть в и. п. То же другой рукой.	8-10 раз	Ленту сложить вдвое и опустить вдоль спины. Правую руку согнуть в локте ладонью наружу и неподвижно удерживать ленту на пояснице. Левую руку согнуть под прямым углом и придерживать второй конец ленты у затылка. На выдохе выпрямить левую руку вверх, ребро ладони направлено в сторону от себя. На вдохе вернуть руку в и. п.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и повернуты вверх, руки вдоль туловища. 1-2 – подъем корпуса вверх, 3-4 – вернуться в и. п.	10-20 раз	Ленту сложить двойным кольцом и надеть на бедра. Коленные и голеностопные суставы над тазобедренными. Взяться обеими руками за ленту с внешней стороны кольца позади бедер. Пресс напряжен. На выдохе медленно оторвать от пола голову, плечи и лопатки, оттягивая ленту руками вперед, параллельно полу. На вдохе опустить плечи и лопатки, удерживая голову навесу.
2.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. 1-2 – подъем корпуса и правой ноги, 3-4 – вернуться в и. п. То же с другой ногой.	10-12 раз	Сложить ленту «восьмеркой» и надеть на стопы, прижав ее к полу. Руки поддерживают затылок, локти развернуты в стороны. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять туловище до лопаток, одновременно отрывая от пола правую ногу с находящейся на стопе лентой и тянуть колено к груди. На вдохе опустить ногу и плечи на пол.
3.	И. п. – то же. 1-2 – подъем туловища и правой ноги со скручиванием корпуса вправо, 3-4 – и. п. То же, с подъемом левой ноги и поворотом влево.	10-12 раз	Исходное положение как в предыдущем упражнении. Упражнение выполнять так же, но добавить скручивание корпуса, т. е. левое плечо тянется к правому колену. Косые мышцы пресса в этом случае прорабатываются более глубоко.

Список литературы:

1. Вишневская А. В. Кремлевская диета. Фитнеспрограмма для похудения.- СПб.: Вектор, 2006 – 123 с., илл.

2. Освальд К., Баско С. Стретчинг для всех. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2002. – 192 с., ил.

Комплекс упражнений с набивным мячом на развитие силы

№	Описание упражнений	Кол-во повторений	Методические рекомендации
1.	И. п. – стойка ноги врозь, набивной мяч в руках вверху. Сгибать и разгибать туловище, касаясь мячом пола.	15 раз	Колени не сгибать. Вдох делать перед началом упражнения, выдох в конце.
2.	И. п. – сед ноги врозь, набивной мяч сбоку. Поднять набивной мяч вверх, затем опустить его с другой стороны.	10 раз	Мяч поднимать и опускать прямыми руками, делая вдох при поднимании, выдох при опускании.
3.	И. п. – то же. Упражнение то же, но выполнять стоя.	10 раз
4.	И. п. – стойка на коленях, руки с набивным мячом за головой. Смещая центр тяжести, садиться слева и справа от ступней ног.	10 раз	Сохранять равновесие. Голову вниз не опускать, плечи развернуты.
5.	И. п. – упор сидя, руки сзади, набивной мяч между стоп. Поднимать ноги вверх с набивным мячом.	10 раз	Ноги в коленях не сгибать.
6.	И. п. – то же. Упражнение то же, но мяч зажат голенями ног.	10 раз
7.	И. п. – лечь на живот, руки вдоль туловища, набивной мяч зажат между ногами. Прогнуться, опираясь ладонями на пол, отводя голову и ноги вверх назад.	10 раз	Вдох делать перед прогибанием, выдох после прогибания.
8.	И. п. – лечь на спину, руки в стороны, ноги справа, между голенями зажат набивной мяч. Через верх перенести мяч на другую сторону.	8 раз	Плечи от пола не отрывать.
9.	И. п. – упор сидя сзади на двойной скамейке, набивной мяч зажат между голенями. Поднять ноги до горизонтального положения, удерживая набивной мяч. Сгибать ноги.	15 раз	Спина прямая. Плечи развернуты, лопатки соединить.
10.	И. п. – лечь на спину, руки с набивным мячом вверху. В быстром темпе наклоны к ногам, сгибая и разгибая туловище.	10 раз	Стопами можно зацепиться за гимнастическую стенку.
11.	И. п. – лечь на живот, руки с набивным мячом вверху. В быстром темпе прогибать спину.	10 раз	Вдох делать перед прогибанием, выдох - опускаясь. Смотреть в пол.
12.	И. п. - стойка ноги врозь, набивной мяч в руках вверху. Круговые движения туловища в левую и правую стороны.	10 раз	Руки прямые, мяч строго над головой.
13.	И. п. – партнеры лежат на спине, первый захватил ноги второго под мышки, у первого набивной мяч зажат между стопами, у второго набивной мяч в руках вверху. Первый поднимает туловище, второй ноги.	8 раз	Упражнение выполняется с партнером одновременно.

Список литературы:

Грачев О. К. Физическая культура. Учеб. Пос. М.: «МарТ», 2005.- 464 с.
Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. – 3-е изд. и доп. – Мн.: Выш. шк., 1985. – 256 с., ил.

Комплекс упражнений с гантелями на развитие силы

Занятия с гантелями направлены на развитие силы. Их проводят 2-4 раза в неделю, выполняя по 1 подходу всех упражнений. Это будет один цикл. Количество повторов зависит от отягощения. Для лучших результатов отягощение повышать постепенно и добавлять новые циклы.

Начинать занятия необходимо с 5 минутной легкой ходьбы, затем выполнить приседания без отягощения. Во время выпрямления ног поднимать руки в разных направлениях: над головой, по диагонали, вправо, влево. Повторять 10-15 раз. В конце потянуть основные грудные мышцы по 2-3 раза, удерживая каждую растяжку 20-30 секунд.

Между силовыми упражнениями отводить по 30 секунд аэробной нагрузке, например:

Прыжки через скакалку,

Перепрыгивать с ноги на ногу через воображаемую линию,

Пробежать 10 м, наклониться, коснуться руками пола, вернуться назад, снова наклониться. Затем увеличить расстояние до 20 м.

№	Описание упражнений	Кол-во повторений	Методические рекомендации
Комплекс упражнений № 1
1.	И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони внутрь. Напрячь пресс, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Представить, что стоим в центре огромного циферблата лицом к цифре 12. Правой ногой сделать широкий шаг по направлению к 1 часу и опуститься в выпад: правое колено не выходит за носок, левое смотрит в пол, пятка приподнята. Одновременно наклониться вперед. Сгибая левую руку, подтянуть гантель к себе, имитируя гребок. Толчком вернуть ее обратно.	15-20 раз 12-15 раз	Спину не округлять. Выполнить упражнение в другую сторону Гантели весом 2 – 3,5 кг. Гантели весом 3,5 – 4,5 кг. .
2.	И. п. – то же, только ладони обращены вперед. Втянуть живот, спина в нейтральном положении. Перенося вес тела вперед, медленно сгибать колени о тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Выпрямить ноги, подняться на носки, одновременно сгибая локти и подтягивая гантели к плечам. Вернуться в и. п.	15-20 раз 12-15 раз	Гантели весом 2 – 3,5 кг. Гантели весом 3,5 – 4,5 кг.
3.	И. п. – ноги на ширине плеч, локти согнуты, гантели напротив плеч, ладони внутрь. Сгибая колено, поднять правую ногу. Выжать гантели вверх. Вернуть руки в и. п. Затем поменять положение ног и завершить подход.	15-20 раз 12-15 раз	Напрячь пресс, свести лопатки. Гантели весом 2 – 3,5 кг. Гантели весом 3,5 – 4,5 кг.
4.	И. п. – ноги на расстоянии примерно 15 см друг от друга, гантели в вытянутых руках перед собой на уровне нижних ребер. Левой ногой шаг в сторону и в выпад. Вернуться в и. п. То же с другой ноги.	15-20 раз	Втянуть живот, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Разворачивая корпус и носок влево. Правая нога при этом прямая.
5.	И. п. – стоя на коленях, упор на предплечья. Выпрямить руки, оторвать колени от пола и поднять левую ногу до уровня таза. Вернуться в и. п. То же с другой ноги.	15-20 раз	Ладони чуть шире плеч.
6.	И. п. – сед, колени согнуты, руки согнуты в локтях перед грудью. Гантель в руках. Обхватить гантель двумя руками и прижать к груди. Поворот корпуса в одну и другую сторону,	15-20 раз 12-15 раз	Вытянуть носки ног вперед. Локти согнуты и разведены в стороны, пресс напряжен, плечи и лопатки опущены. Выполнять в медленном темпе. Направлять нижнюю часть гантели к бедру. Гантели весом 2 – 3,5 кг. Гантели весом 3,5 – 4,5 кг.
Комплекс упражнений № 2
1.	И. п. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. Согнуть колени и наклониться вперед. Согнуть руки, подтянув гантели к поясу, затем снова опустить их вниз.	4 раза	Спина параллельно полу, кисти точно под плечами. Ладони направлены внутрь. Повторять упражнение в течение 1 минуты. Гантели весом 2-5 кг. (в зависимости от уровня подготовленности).
2.	И. п. – то же. На 1-2 – развести руки в стороны на уровень плеч, на 3-4 – опустить.	5 раз	Каждый раз немного перемещать руки вперед. На пятом повторе поднимать их прямо перед собой. Выполнять упражнение 1 минуту. Гантели весом 2-3 кг.
3.	И. п. – гантель в левой руке. Встать лицом к опоре, немного согнуть колени, наклониться вперед и опереться правой ладонью. На 1-2 – согнуть левый локоть и подтянуть его к талии. На 3-4 – выпрямить руку и снова согнуть.	8-12 раз	Повторять в течение 30 секунд, после чего поменять руки. Гантели весом 1,5-3 кг. Рука выше локтя должна быть плотно прижата к корпусу.
4.	И. п. – стоя на коленях, упор на кисти рук. Согнуть локти, опуская грудную клетку к полу. На 1-2 – одновременно выпрямить одну ногу и поднять ее вверх до уровня бедер, на 3-4 – выпрямить руки и поставить ногу на колено.	1 минута	Ладони шире плеч, напрячь пресс. Повторить с другой ноги.
5.	И. п. – стойка ноги шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. На 1-2 – приседание, одновременно подтянуть гантели к плечам, на 3-4 – вернуться в и. п.	1 минута	Носки развернуты в стороны. Развернув кисти так, чтобы ладони смотрели на вас. Гантели весом 2-4 кг.
6.	И. п. – стоя на левой ноге, правая согнута в колене параллельно полу, руки согнуты. На 1-2 – выполнить приседание на левой ноге, одновременно выпрямив руки с гантелями над головой, на 3-4 - вернуться в и. п.	Приседать 30 секунд на каждой ноге.	Локти близко к корпусу, гантели напротив плеч, а ладони смотрят внутрь. Гантели весом 2-4 кг.
7.	И. п. – стоя на левой ноге. Согнуть правую ногу, положив лодыжку поперек левого бедра и развернув носок по направлению к полу. На 1-2 – удерживая эту позицию, согнуть локти и подтянуть гантели к плечам, на 3-4 – медленно выпрямить руки.	12-15 раз на каждой ноге	Колени слегка согнуты. Гантели весом 1,5-3 кг.
8.	И. п. – стойка ноги на ширине плеч, ладони на бедрах. На 1-2 – приседание, 3-4 – вернуться в и. п., 5-6 - поднять согнутую правую ногу, 7-8 – И. п.	1 минута на каждую ногу	Перенести вес тела на пятки, Колено находится на уровне бедер. Чтобы увеличить нагрузку, взять гантели и поднять их к плечам, ладони смотрят внутрь. Гантели весом 2-4 кг.
9.	И. п. – основная стойка. встать прямо, держать гантель обеими руками перед собой. На 1-2 –приподняться на носки, 3-4 –глубокое приседание, 5-6 –опустить пятки, 7-8 – и. п. Повторить упражнение.		Гантели весом 3-10 кг. Напрягая пресс и ягодицы. Не меняя положения корпуса. Оставаясь в приседании.
10.	И. п. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Ладони обращены внутрь. 1- выпад левой в сторону. 2- вернуться в и. п. 3- левой ногой широкий шаг назад и опуститься в выпад, 4- и. п.		Выполнить все повторы с другой ноги. Гантели весом 2-5 кг. Правая прямая, колено левой строго над лодыжкой. Правая голень перпендикулярна полу, левое колено смотрит в пол.
11.	И. п. – лежа на спине, руки с гантелями за головой. Правая нога согнута вверху в колене, левая согнута, ступня на полу. 1-2 - напрячь пресс и оторвать голову, плечи, лопатки, ягодицы от пола, подтягивая правое колено к груди, как будто сворачиваясь в клубок. 3-4 - и. п.	20 раз	Поменять ноги. Гантели весом 2-3 кг. Правая голень параллельна полу.
12.	И. п. – лежа на спине, ладони с гантелями за головой, локти разведены в стороны. 1- согнуть колени, поставить ступни на пол, 2- подтянуть левое колено к груди, одновременно скрутив корпус к центру и повернув правое плечо навстречу левому колену, 3-4 – вернуться в и. п.	1 минута	Гантели весом 1-3 кг.

Список литературы:

1. Журнал SHAPE № 10 2006 г., специальный выпуск.

2. Журнал SHAPE № 11 2007 г., специальный выпуск.

3. Лисицкая Т. С. Ритм + пластика – М.; Физкультура и спорт, 1987 – 160 с., ил.

Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой

на развитие координационных способностей

Blog

Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Содержание

Методика построения занятия