Geum.ru

Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Вид материалаУчебно-методический комплекс

Содержание


Оздоровительная ходьба
Оздоровительный бег
Подобный материал:
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14


Список литературы
  1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Учебник. – М.: ОАО Изд. «Медицина», 2004. – С. 185-198.
  2. Лечебная физкультура. (Справочник) Епифанов В. А., Машков В. Н., Антуфьева Р. И. Под. ред. В. А. Епифанова. – М.: Медицина, 1987. - С. 421.
  3. Потапчук А. А., Щедрина Т. Г., Клочкова Е. В. Физкультурно-оздоровительные технологии при нарушениях опорно-двигательного аппарата у детей. Методическое пособие./Под общ. ред. А. А. Потапчук – СПб. 2004. – 80 с.


ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА


Физическая (двигательная) активность человека является основным фактором для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья. По данным ученых, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма.

Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физической культуре широко используется доступная каждому оздоровительная ходьба. Ходьбой можно заниматься на улице, в парке, в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др.Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Если проходить по 3 км в день любым шагом, то это сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Умеренная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность.

Ходьба – отличный способ оздоровления, особенно, если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут установить здоровый вес. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит всем без исключения.

Для достижения положительного результата важно соблюдать правильную технику ходьбы:

Проверка позы: расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусировать взгляд на расстоянии 4-5 м перед собой. Выпрямите и расправьте грудь. Напрягите мышцы живота и бедер.

Как правильно шагать: ставьте ногу с пятки на носок, по мере увеличения скорости удлиняйте шаг, руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.

Если в состоянии покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 км в час, в зависимости от собственного веса, энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат и повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 килокалорий. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход энергии составит 300 килокалорий (50х6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 килокалорий, что обеспечит тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.


Энергозатраты при ходьбе с различной скоростью передвижения, ккал


Скорость км/ч
Вес тела, кг

45
54
63
72
81
90

3,9
2,2
2,6
2,9
3,2
3,5
3,8

4,0
2,7
3,1
3,5
3,8
4,2
4,5

4,8
3,1
3,6
4,0
4,4
4,8
5,3

5,6
3,6
4,2
4,6
5,0
5,4
6,1

6,4
4,1
4,7
5,2
5,8
6,4
7,0


Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренировочного эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, т. е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.


Рекомендуемая последовательность увеличения интенсивности

ходьбы

Недели
Протяженность дистанции, км
Время прохождения 1 км, мин.
Примерная длительность прогулок, мин.

1-4
2
15
30

5-7
3
15
45

8-9
3
13
39

10-12
4
13
52

13-15
4
12
48

16-18
5
12
60

19-20
5
11
55

22-24
6
12
72

25-26
6
11
66

27-28
7
11
77

29-30
7
10
70

31-35
8
11
88

36-40
8
10
80

41-45
9
11
99

46-48
10
10
100


После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма.

Ходьба – это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки.

Список литературы
  1. Березин И. П., Дергачев Ю. В. Школа здоровья, 1998. – 340 с.
  2. Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта: Учебное пособие. – М., 2000. – 412 с.
  3. Гайс И. А. Учитесь ходить быстро, М.: Фис, 1986. – 180 с.
  4. Куценко Г. И., Новиков Ю. В. Книга о здоровом образе жизни, М., 1997. – 354 с.


ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Бег среди всех средств физической активности привлекает к себе наибольшее внимание прежде всего потому, что он не требует никаких спортивных снарядов и сооружений. Бегать можно в парке, в лесу, около дома и даже у себя в квартире.

Бег - универсальное средство физической активности физического воздействия на организм человека. Он более других видов спорта вырабатывает выносливость – повышенную способность организма противостоять утомлению, необходимую как в спорте, так и в труде и обыденной жизни. Выработка выносливости связана с развитием резервных мощностей всех систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Регулярные занятия бегом увеличивают мышечную массу и размеры сердца, значительно повышают сердечный выброс и минутный объем кровообращения, увеличивают жизненную емкость легких, повышают кислородные запасы в крови. Такова реакция организма на бег сравнительно медленный, но длительный.

В оздоровительных целях следует использовать медленный бег.

Длительный и медленный бег практически не создает кислородной задолженности, т. е. проходит в аэробных условиях. Постепенно растущая способность тканей пользовать кислород стимулирует тканевой обмен, повышает общий уровень физической подготовки организма. Улучшается функция нервной системы, нормализуется жировой и углеводный обмен, снижается содержание холестерина и сахара в крови, что является отличной профилактикой атеросклероза, ожирения и сахарной болезни.

Под влиянием регулярных занятий бегом совершенствуется система терморегуляции и выделения. Повышенное потоотделение, ограждая организм от перегревания, одновременно способствует и выведению из него вредных продуктов обмена: мочевины, аммиака, органических кислот, облегчая, таким образом, работу почек. Бег на свежем воздухе и последующие гигиенические водные процедуры оказывают хорошее закаливающее действие.

Под влиянием регулярных занятий бегом крепнут мышцы ног, туловища, брюшного пресса. Физиологи считают бег лучшим видом дыхательных упражнений. Если нагрузка увеличивается постепенно, соответствует состоянию опорно-двигательного аппарата бегуна, обувь отвечает необходимым санитарно-гигиеническим требованиям, суставы не только не травмируются но, напротив, укрепляются. Причем не только суставы ног, а и межпозвоночные диски и даже плечевые и локтевые суставы, хотя в меньшей степени, при выполнении гимнастических упражнений.

В результате легких сотрясений тела, возникающих при беге, происходит гидродинамический массаж сосудистых стенок смещающимся столбом крови. Эти же «встряхивания» стимулируют работу внутренних органов.

Многочисленные наблюдения за состоянием здоровья любителей бега подтверждают: бег оказался эффективным средством борьбы с ожирением, неврозами, хроническим полиартритом, атоническими запорами, гипотонией. Он служит активной профилактике ишемической болезни сердца, атеросклероза. Более того, бег не только предупреждает, но и лечит разные хронические заболевания.