Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Вид материала

Учебно-методический комплекс

Содержание Самостоятельная работа студентов

Подобный материал:

• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Введение в специальность» по специальности, 208.39kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Муниципальное управление» по специальности, 359.71kb.
• Учебно-методический комплекс Специальность: 080507 Менеджмент организации Москва 2009, 699.91kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины культурология специальность: 061100 (080507), 1164.48kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Стратегический менеджмент» по специальности, 234.48kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Стратегический менеджмент» по специальности, 446.84kb.
• Учебно методический комплекс по дисциплине «Менеджмент» Специальность 080507 Менеджмент, 744.89kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «документоведение» по специальности, 264.33kb.
• Одобрено умс управления факультета международный менеджмент Учебно-методический комплекс, 972.52kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «инструментарные средства управления», 242.34kb.

Список литературы:

1. Залесский М.З. Можно ли подрасти. – М.: Знание, Физкультура и Спорт, 1987 г., № 4.

2. Косилина Н. И., Сидоров С. П. Гимнастика в режиме рабочего дня. – М.: Знание, Физкультура и Спорт, 1988 г. № 3.

3. Синяков А. Ф. Прочь, усталость! – М.: Знание, Физкультура и Спорт, 1989 г., № 3.


Комплекс упражнений у гимнастической стенки

на развитие гибкости и силовых способностей


Комплекс упражнений у шведской стенки больше подходит для девушек, он помогает развить гибкость, укрепить мышцы пресса, рук ног и ягодиц. Комплекс можно выполнять ежедневно как отдельно, так и отдельные упражнения в составе разминки.

№	Содержание	Кол-во повторений	Методические указания
1.	И. п. – лицом к опоре, стоя на нижней рейке. 1 – подняться на полупальцы, 2 – и. п., 3-4 – то же.	8-16 раз	Руками держаться на уровне головы. Во время выполнения упражнения колени не сгибать, следить за осанкой.
2.	И. п. – то же. 1-4 – перехватывая руками, перейти в наклон вперед, 5-8 – сгибая руки вернуться в и. п.	4-6 раз	Колени не сгибать.
3.	И. п. – вполоборота к опоре, правую согнутую ногу на опору. 1-6 – пружинящий наклон вперед, 7-8 – и. п. То же с другой ноги.	4-6 раз	Не сгибать опорную ногу.
4.	И. п. – лицом к опоре, наклон вперед прогнувшись, левую согнутую ногу поднять назад вверх. 1 – разогнуть левую ногу назад вверх, 2 – и. п. То же с другой ноги.	16 раз	Спина прогнута, плечи должны находиться на одном уровне и не подниматься.
5.	И. п. – то же. 1 – мах левой в лево, 2 – по дуге мах левой ногой в право. То же с другой ноги.	8 раз	Следить за ногой во время маха, она не должна сгибаться. Спину и плечи держать прямо по отношению к стенке.
6.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, носки на опоре. 1-2 – поднять таз вверх, 3-4 – и. п.	8-16 раз	Таз поднимать как можно выше, ягодицы напряжены.
7.	И. п. – лежа на спине, левым боком к опоре, левая согнутая на опоре, правая прямая. Руки вдоль туловища. 1-2 – поднять таз вверх, 3-4 – и. п. То же с другой ноги.	8 раз	Не сгибать правую ногу, тянуться носком вверх.
8.	И. п. – лежа на спине, ноги носками касаются опоры. 1-2 – сед углом, взяться за опору, 3-4 – и. п.	8-16 раз	Спину держать прямо.
9.	И. п. – лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к полу и касаются стенки. 1-2 – сед углом, взяться руками за опору, 3-4 – и. п.	Повторять до явного утомления	Ноги не сгибать, спину держать прямо.

Список литературы:

1. Журнал SHAPE № 10 2006 г., специальный выпуск.

2. Журнал SHAPE № 11 2007 г., специальный выпуск.

3. Лисицкая Т. С. Ритм + пластика – М.; Физкультура и спорт, 1987 – 160 с., ил.


Комплекс упражнений на развитие гибкости


Гибкостью называют комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» применяют для характеристики суммарной подвижности всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них. Для развития гибкости используются различные упражнения. Разновидностью их является стретчинг.

Стретчинг входит как один из элементов тренировки в любой тренировочный комплекс. Самостоятельно же практикуется только в лечебной медицине как антистрессовая гимнастика или как часть антицеллюлитной программы. Техника стретчинга очень проста и не содержит особенных движений: от обычных полусонных потягиваний в постели до упражнений на растяжку, позаимствованных из различных видов спорта. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.

Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

Лучшая профилактика против отложения солей.

Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Несколько правил при занятиях стретчингом:

Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.

Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете.

№	Описание упражнения	Кол-во повторений	Методические рекомендации
1.	И. п. - сцепить за спиной пальцы кистей. Поднимать руки вверх, пока не почувствуется напряжение мышц плеча. Прижать подбородок к груди и удерживать это положение 10 сек.	3-4 раза	Упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т.д.
2.	И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Поднять выпрямленные руки над головой. Правой рукой обхватить запястье или ладонь левой руки и, медленно наклоняясь вправо, толкать вверх и вбок правой рукой левую, пока не почувствуется, как растянулись мышцы правой руки, спины и груди. После этого сделать наклон влево.	3-4 раза по 6 секунд	Упражнение выполнять медленно без рывков.
3.	И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, пальцы кистей сцепить за головой. Наклонять голову к груди, пока не почувствуется растяжение мышц верхней части спины и шеи.	2 раза по 10 секунд	Выполнить упражнение еще два раза с перерывами в 5 сек.
4.	И. п. - сцепить руки над головой ладонями вверх. Тянуть руки вверх, пока не почувствуется, как натянулись мышцы верхней части спины и рук.	3 раза по 10 секунд	Упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т.д.
5.	И. п.- лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Взяться за правое колено обеими руками и тянуть его к груди так близко, как возможно. Удерживать предельное положение в течение 10 сек., не отрывая затылка от пола. Сменить ногу.	4 раза	Проделать то же самое, ухватившись за обе ноги.
6.	И.п.- лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны вверх. Вытягивать руки и ноги в те стороны, куда они направлены, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживать предельно растянутое положение 10 сек, затем расслабиться.	3 раза	Выполнить это упражнение 3 раза с перерывами в 5 сек.
7.	И.п. - сидя на полу и сложив подошвы ног перед собой, согнув ноги в коленях. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняться вперед, пока не почувствуется растяжение мышц в паху и нижней части спины. Удерживать предельное положение 15 секунд.	3 раза	Не наклонять голову и не подавать вперед плечи, держать спину ровно. Если трудно выполнить упражнение, отодвинуть ноги вперед от себя. Выполнить упражнение еще 2 раза с перерывом в 15 сек.
8.	И.п.- сидя на полу. Развести прямые ноги в стороны до предела. Медленно наклоняться вперед, вправо и влево. Затем наклониться к правой ноге и, медленно двигаясь туловищем по полукругу, коснуться левой ноги. То же в другую сторону.	4-6 раз
9.	И.п. - сидя на полу, колени и стопы вытянуты. С абсолютно прямой спиной наклоняться вперед к ногам.	3 раза по 10 секунд.	Колени во время наклона не сгибать.
10.	И.п. - стоя, ноги на ширине плеч (можно шире). Медленно наклоняться по очереди к каждой ноге.	5-6 раз
11.	И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах. Отклониться слегка назад. Задержаться в таком положении на 1 мин.	2 раза	Не допускать отклонение тазовой области вперед.
12.	И.п.- о. с. Сделать шаг правой ногой вперед и согнуть правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Пальцы обеих ног направлены вперед. Задержаться в таком положении. Затем поменять ноги и повторить упражнение.	3 раза каждой ногой	Пятка вынесенной вперед ноги и голова находятся на одной диагонали.
13.	И.п. - лежа на полу. Поднять правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхватить бедро правой ноги руками и медленно выпрямлять ногу в колене, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Повторить упражнение с другой ноги.	3-4 раза	Не допускать болевых ощущений.
14.	И.п. - стоя, правая нога за левой. Наклониться вперед. Спина прямая параллельно полу. Руки положить на колени и слегка нагнуться вперед пока не почувствуется напряжение в мышцах бедер. Задержаться в таком положении 1-2 мин. Повторить упражнение с другой ноги.	2-3 раза
15.	И. п. - левую руку вытянуть в сторону на уровне плеча, или придерживаться ею за стену или стул. Переместить вес тела на левую ногу и расслабить колено. Согнув правую ногу, взяться правой рукой за стопу и подтянуть ее к ягодицам. Немного подобрать таз под себя. Задержаться в таком положении. Затем выполнить упражнение с другой ноги.	2-3 раза
16.	И.п. - сидя на полу, упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить. Оторвав таз от пола, слегка переместиться вперед.	2 раза
17.	И. п. - большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Растягивание: опустить к полу голень другой ноги, подложив полотенце.	3-4 раза	Двигать таз вперед.
18.	И.п. - лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: выгнуть грудную клетку, так чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.	2-3 раза
19.	И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны на уровне плеч. Опустить колени в одну сторону и задержаться в таком положении. Затем проделать то же самое упражнение в другую сторону.	2-3 раза	Обе ступни должны оставаться на полу. Не отрывать плечи от пола.

Список литературы:

1. Теория и методика физической культуры: Учебное пособие/Под ред. Ю. Ф. Курамшина, В. И. Попова; СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. с. 170.

2.www.galya.ru.


САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА СТУДЕНТОВ

1. Составление и проведение комплекса общеразвивающих упражнений.
   
2. Составление и проведение утренней гигиенической гимнастики.
   
3. Составление и проведение комплекса общеразвивающих упражнений.
   
4. Составление и проведение комплекса упражнений на развитие физических качеств (сила, ловкость, быстрота, гибкость, выносливость).
   
5. Составление индивидуального плана круговой тренировки.
   
6. Составление и проведение производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.
   
7. Составление и проведение комплекса по аэробике.
   
8. Систематическое чтение и конспектирование литературы по вопросам специализации.
   
9. Написание рефератов по разделам спецкурса.
   
10. Углубленное изучение узловых вопросов учебной программы, недостаточно освещенных в учебных пособиях.
    
11. Судейство соревнований.
    
12. Составление кроссвордов.
    

13.Проведение простейших методик по контролю за распределением нагрузки на занятиях.