Личная психогигиена //Психогигиена личности: Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики: Учебное пособие. Спб., 2004. с. 182-216

Вид материала

Учебное пособие

Содержание Контроль эмоций Реакции гнева Контроль гнева Как формируется чувство гнева. Формулы самоконтроля

Подобный материал:

• Л. В. Глава Психогигиена как наука и практика, 324.5kb.
• Химическая зависимость //Психогигиена личности: Вопросы психологической устойчивости, 660.67kb.
• А. Ю. Епихин Сыктывкар 2004 Безопасность личности в уголовном судопроизводстве Учебное, 2781.98kb.
• История психологической, 3772.07kb.
• Учебное пособие санкт-Петербург 2008 удк 621. 865. 8 Гатчин Ю. А., Симоненко, 1485.16kb.
• Учебное пособие Омск 2004 удк 681., 1015.29kb.
• Регламентирующие методы управления, 75.96kb.
• Учебное пособие Коломна 2004 удк 37(018) (075., 1438.92kb.
• Учебное пособие / А. Деркач, В. Зазыкин. Спб.: Питер, 2003. 256 с.: ил. Серия «Учебное, 3778.64kb.
• Учебное пособие Петрозаводск Издательство Петрозаводского университета 2004 удк 616., 1660.81kb.

Контроль эмоций

Приемы контроля эмоций

1) Понимайте точнее, какие чувства вы испытываете в данный момент.

Не научившись прислушиваться к своим чувствам, мы обычно полагаем, будто хорошо знаем что именно с нами происходит в любой момент, в каком состоянии находимся, какие чувства испытываем. Однако, на самом деле, мы часто весьма поверхностно понимаем то, что происходит у нас внутри.

Этому может помочь проговаривание, называние чувств. Ответьте себе на такие вопросы. Что я чувствую в связи с происшедшим? Как я выражаю свои чувства? Как, вероятнее всего, поняли мое поведение и состояние окружающие? Помните, что отрицательные эмоции человек переживает чаще, чем положительные. Если вы заметите у себя такую же особенность, то следует ли огорчаться из-за того, что вы нормальный человек? Не все отрицательные эмоции плохи. Часто они уберегают нас от более значительных разочарований, вызывают стремление достигнуть новых высот, стимулируют наше саморазвитие.

Полностью осознать свои чувства и эмоции довольно трудно. Это легче сделать, если наблюдать за реакциями окружающих на ваши действия, их словами, интонациями, внешним видом, несловесным поведением. Под несловесным понимают все воспринимаемое поведение за исключением слов (включая громкость и тембр голоса, интонации). А произносимые слова причисляют к словесному поведению. Язык тела очень богат и информативен. “Лгать телом“ трудно. Наблюдение за телесным выражением эмоций дает ценную информацию. Оно учит вернее понимать состояние других людей и свое собственное.

2) Подавлять эмоции - не значит управлять ими. Заметьте, какие мысли, образы и действия, наиболее тесно связаны с нежелательными эмоциями и попытайтесь их изменить. Попробуйте изменить эти образы и действия, преобразовывать их, мобилизовав для этого все возможности воображения. Проанализируйте, как действует причина нежелательных эмоций в других ситуациях.

Пациент немецкого психолога Коры Бессер-Зигмунд в соответствии с ее методом “магические слова” построил образ для облегчения боли в спине. Он представил себе слово “прострел”, написанным разноцветными буквами на воздушных шариках, - как в детстве на дне рождения. Вот одно из описаний его опытов. “При мысленном наблюдении за летящими шариками, я невольно смеюсь и ощущаю какую-то легкость. Хотя смех, легкость и прострел вроде бы совершенно не сочетаются. Это похоже на то, как если бы мы решили “зарядить” слово здоровьем, а затем направить этот заряд в больное место спины. В тех местах, где мышцы были слишком сильно напряжены, в которых когда-то была боль, я сразу ощущаю расслабление и какое-то освобождающее чувство. Верите ли: на днях я даже купил большой воздушный шар, наполненный гелием. Кроме того, у меня теперь есть небольшой набор наклеек с изображениями воздушных шариков. Уже одно это очень помогает мне!”

Постоянно напряженные мышцы - главная причина боли при прострелах. Если боль достаточно сильна, то мышцы всего тела тоже чрезмерно напрягаются, усугубляя болевую реакцию. Получается заколдованный круг: мышечное напряжение - боль, боль - мышечное напряжение. Воображение позволяет разорвать этот круг.

То, что вас беспокоит, приводит к навязчивым мыслям, объедините подходящими ассоциациями с каким-нибудь реальным или воображаемым предметом. Рассмотрите внимательнее и опишите связи между ними, чтобы они стали более крепкими. Затем мысленно выбросьте этот предмет, закопайте, утопите, растворите или расплавьте..., сделайте с ним что-нибудь, чтобы он перестал существовать или оказался очень далеко от вас. Фрейд писал о важном отличии человека от животных - человек наделен воображением и действия осуществляемые в воображении нередко имеют для личности такое же значение, как и совершаемые в действительности.

Подавлять (тормозить) отрицательные эмоции совсем непросто. Сильная эмоция - это поток энергии. Психическая энергия, также как и физическая, не может исчезнуть бесследно. Поэтому так важно освоить навыки управления эмоциями и энергией, которую они несут. Для этого можно использовать не только приемы манипулирования с мысленными образами, но и способы снижения напряжения. Об этом еще пойдет речь в данной главе.

3) Анализируйте причины эмоций. Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания, зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузите свой ум работой и оставите меньше энергии для застойных переживаний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для исчезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоятельств, людей, которые вас раздражают.

4) Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызывающие неприятные чувства. Многие люди склонны полагать, что наши чувства обусловлены действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено “мотивировкой” - рациональным обоснованием поступка, не отражающим действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и поступки таким образом, чтобы они не были в противоречии с моралью и нормами общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее человек осознает свои мотивы, тем сильнее его власть на собой, своими состояниями, поступками и делами.

5) Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окружающим, не задевая их достоинства. Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволяем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежелательным изменениям в психике и организме в виде головной боли, боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника и т.д. Это относится, прежде всего, к таким чувствам как гнев, разочарование, зависть.

Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собеседнику о своих переживаниях, в том числе о тех, которые вызывает его поведение.

Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы исправить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий человек, обделенный природным спокойствием. Потребность в этом ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического здоровья в очень разных странах примерно одинаков. И во все времена человек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для самого себя или для своего близкого.

Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную историю. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и психологи того времени — умело использовали мысленные образы. Приведем в качестве примера один из старинных русских заговоров. Это заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст.

На море на Кияне, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубом мокрецким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой и в грусти недознаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со старцем незванным, непрошенным; гой ты, еси раб Божий (имя), со утра до вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полой поляне, на острове Буяне, на море Кияне! И рече раб Божий (имя) восьми старцам со старцем: нашла беда среди околицы, залегли во ретиво сердце; щемит, болит головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Воззовищи всем старцем со старцем грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде тоску не укрыли; кинулась на остров на Буян, на море на Океан, под дуб мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет ни воздухом, ни духом.

Реакции гнева

Чарльз Спилбергер статистически показал взаимо­связь между уровнем агрессивности, самоконтро­лем и сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом наибольший процент сердечно-сосудистых заболеваний оказался у людей, сочетающих вы­сокую агрессивность и высокий самоконтроль, т.е. - налицо негативный эффект неотреагированных эмоций, "невыпущенного пара". На втором месте в этой группе риска идут высокоагрессивные с невысоким самоконтролем люди. Они хуже сдерживают свою агрессивность и чаще продуцируют "внешние" неприятности - "в обмен" на меньшее количество инфарктов и инсультов (по Романину, 1999).

Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждебность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реакции гнева. Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем - подавить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите ситуацию полнее. Проявить свой гнев можно и по прошествии некоторого времени - разрядиться гневными словами или действиями.

Важно осознать, что гнев - дорогое "удовольствие" прежде всего для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу.

Нередко говорят о том, что нельзя держать гнев внутри себя. Чего больше - плюсов или минусов - дает “выпускание паров” сказать трудно, скорее, - минусов. На первый взгляд, это дает облегчение, потому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает напряжение. Об ограниченной действенности одного лишь волевого подавления эмоций разговор уже шел в первой главе. Чем же чревато выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую нагрузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить. Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного проявления с их стороны. “Сердитому палка сыщется”.

Вспомним о том, что раздражительность, гневливость увеличивается при стрессе. Использовать приемы снижения напряжения - более надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наиболее подходящий для вас прием "обуздания гнева". Может быть, пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь, громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разразиться гневной тирадой.

-------------------------------------------

Побеждать гнев гораздо труднее тому,
кто еще не знает в себе этого греха.
А кто уже узнал, что в нем есть гнев, тому легче.

Н.В.Гоголь

-------------------------------------------

Контроль гнева

По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обусловлен тремя факторами: природной предрасположенностью, инструментальная обусловленностью, социальным научением. Гнев рассматривается как попытка управлять стрессом.

Под инструментальной обусловленностью имеется в виду процесс, посредством которого определенные фор­мы поведения человека подкрепляются, а другие — отверга­ются. Если в детском возрасте вслед за вспыш­ками гнева вы получали все, что хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброжелательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления телеви­зором, и, когда она отказывалась, вы могли ее ударить, а она покорно переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла закрепиться склонность к физическому воздей­ствию на людей. Социальное научение — это поведенчес­кие навыки, приобретенные посредством подражания. Вы подражаете действиям своих родителей и сверстников, пы­таетесь поступать так же, как и они. Вы стремитесь выгля­деть, говорить и вести себя, как те, с кого вы берете при­мер. Если вы росли в семье, где взрослые переживали свою боль, выплескивая злость вовне, то вы, без сомнения, пере­няли нечто из их поведения. Если ваши родители громко кричали, угрожали или обвиняли вас, когда им было пло­хо, то, скорее всего, и вы будете вести себя так же, когда чув­ствуете себя не в своей тарелке.

Как формируется чувство гнева. Переживание острого раздражения — двухступен­чатый процесс. Обычно он начинается с субъективно пережи­ваемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к действию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать непри­ятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завер­шается тогда, когда осознание напряженности приводит че­ловека к решению как-то с ней справиться. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физическая активность, му­зыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недоста­точно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыс­лей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть суще­ствует вторая ступень формирования гнева: процесс отбо­ра «обязателей» или «обвинителей».

«Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специально под­строил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведе­нием.

«Обязатели». Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий человек знает или обязан быть в курсе того, как ему следу­ет поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических соображений, существующие нормы по­ведения.

В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убеж­денность в том, что другой человек изначально плох, он все­гда поступает несправедливо и заслуживает наказания.

Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пусковые» мысли в отсутствии возбуждения приводят только к бесстрастным суждениям. Возбуж­дение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослаб­ления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою очередь, вызывают чувство злости; чем больше «пус­ковых мыслей», тем сильнее гнев и т. д. Мысли и чувство гне­ва образуют и обратную связь, которая может самовоспро­изводиться. Именно благодаря обратной связи гнев может ки­петь в вас часами, а то и в течение нескольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «провоцирующие» мысли вы­зывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приводят к возбуждению, которого до того не существовало.

Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей советуют принять принцип личной ответственности, включающий следующие положения.

1. Вы ответственны за результаты своих отношений с другими людьми. Если вы недовольны тем, как с вами обращаются, только вы сами можете изменить свое поведение таким обра­зом, чтобы наступили желаемые перемены. Они нужны преж­де всего вам, а не другим людям.

2. Если стратегия, которой вы придерживаетесь, не дает жела­емого результата, нет никаких оснований для обвинений дру­гой стороны. Только от вас зависит выбор новых, более эффек­тивных подходов.

3. Не стоит задаваться вопросом: «Кто виноват в том, что мне плохо?» Лучше спросить себя: «Что я могу сделать?»

4. Степень поддержки, понимания и помощи, оказываемая вам другими, целиком зависит от вашего поведения и используемых вами подходов. Никто добровольно не будет давать вам больше, чем вы получаете сейчас. Более того, если вы придержи­ваетесь такого способа принуждения, как вспышки гнева, будьте готовы к тому, что понимание со стороны окружающих со временем уменьшится.

5. Не надо ожидать, что окружающие изменятся или станут дру­гими. Они используют те способы решения трудностей, которые представляются им наилучшими в данный момент (у них свои собственные стрессы, навыки и личностные ресурсы). Их поведение может восприниматься вами болезненно, если вы не получаете желаемого. Но изменить что-либо можно лишь в одном случае: если другой человек осознает, что новое пове­дение дает ему определенные преимущества. Не пытайтесь до­биться перемен в борьбе и сражениях. Понимание законов человеческой природы принесет вам гораздо больше, чем открытая «война».

6. Все решения сводятся к двум вариантам выбора: или вы при­спосабливаетесь, или выбрасываете проблемы из головы. Если вы так и не получили того, что вам необходимо, если болез­ненные аспекты отношений не сгладились, единственно пра­вильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хронической злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самим отношениями. Если отношения с кем-то в целом удовлетворя­ют вас, но добиться чего-то значимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С дру­гой стороны, если боль и разочарование в отношениях пере­вешивают положительные стороны, то ваша попытка выбро­сить их из головы может означать окончательный разрыв с че­ловеком.

7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жерт­вами оказываются дети, поскольку они еще в очень незначи­тельной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жертвы, потому что у него есть выбор

Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разозлитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный спо­соб поведения. Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцентрирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуациях, когда вы испытываете при­ступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответ­ственности.

1. Я в ответе за то, что происходит между нами.

2. Нет смысла обвинять, надо искать другой путь.

3. Что я сам могу сделать?

4. Я получаю ровно столько поддержки, помощи и душевно­го тепла, сколько позволяет мое собственное поведение.

5. Никто не изменится до тех пор, пока его не заинтересовать в переменах.

6. Как я могу заинтересовать его (или ее) вести себя по-дру­гому?

7. Что-то может мне не нравиться, но он (она) решает имен­но так.

8. Каждый сам отвечает за удовлетворение своих потребностей.

9. У меня есть выбор: приспособиться или отказаться.

10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор.

Негативные цепочки гнева. Вы сможете погасить гнев, если научитесь распознавать на­чальную стадию конфликтов и поймете, как следует изменять свое поведение, с тем чтобы обычный разговор не превратил­ся однажды в «термоядерную войну». Чаще всего такие цепочки возникают между людьми, обладающими приблизительно равными правами: между мужем и женой, между сослуживцами и (особенно часто) между родителями и ребенком. Негативные цепочки появляются не сразу. Зарождаются они чаще всего в связи с достаточно безобидными событиями и проявляют себя до какого-то определенного момента.

Поначалу обмен раздраженными репликами выглядит вполне банально. Зарождению негативной цепочки не придают значе­ния. И, однако, это первый сигнал опасности: знак того, что временем атмосфера злости и насилия в семье может возобладать. Подавляющее большинство негативных цепочек не появляются внезапно. Например, кто-то из членов семьи начнет поддразнивать или обижать другого, а потом перестает. Провокация длилась всего несколько секунд. Эпизод, состоящий из трех или четырех «цепочек», продолжается полминуты, он встречается даже в самых «нормальных» семьях. Но когда негативные цепочки длятся дольше, конфликт может окончиться криками, угрозами и побоями, что достаточно часто встречается в практике неблагополучных семей. Чем больше звеньев в цепочке тем более вероятно насилие. Последнее звено в цепи, после которого прорывается гневная вспышка, часто называют «пускающим». Несдержанность и неприятие можно спровоцировать как вербально (то есть через слово, высказывание), так и невербально (через мимику, жест, телодвижение).