Методика розвитку сили сила здібність переборювати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль(В. М. Заціорський, 1966). Силові здатності
| Вид материала | Лекція |
- Україна на сучасному етапі, 915.09kb.
- До протоколу засідання приймальної комісії хууп від 24. 02. 2011, 34.42kb.
- В. М. Платонов та М. М. Булатова [5] наголошують, що досягти високих результатів, 107.85kb.
- План Дослідження механізмів розвитку особистості в часі > Соціальні та біологічні механізми, 129.32kb.
- Вплив урбанізації на розвиток м’язової сили у школярів 13-14 років, 146.6kb.
- 1 Статика. Основні поняття статики: сила, абсолютно тверде тіло, еквівалентні та зрівноважені, 67.78kb.
- Роль сім'ї у формуванні здоров'я, 145.26kb.
- 4. Сила тяжести. Сила, возникающая при деформации. Вес. Сложение сил. Сила трения, 99.78kb.
- Реферат на тему: «проблема задатків, здібностей І інтелекту в психології», 297.88kb.
- Районнапрограма 1 розвитку малого підприємництва 1 Теплик, 448.14kb.
1 2
3 курс
лекція
МЕТОДИКА РОЗВИТКУ СИЛИ
Сила – здібність переборювати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль(В.М.Заціорський, 1966).
Силові здатності
(за В.П. Платоновим, 1984)
Особливості розвитку дитячого організму
Молодший шкільний вік характеризується відносно рівномірним розвитком опорно-рухового апарату, але інтенсивність розвитку окремих його властивостей різна. Так довжина тіла збільшується в цей період в більшій мірі ніж його маса. Проходять зміни і в пропорціях тіла. Змінюється відношення обхвату грудної клітини до довжини тіла, ноги стають відносно довшими. Хоча в тотальних розмірах тіла різниця між хлопчиками та дівчатками ще не суттєва. Обхват грудної клітини у школярів і життєва ємкість легенів (ЖЕЛ) у них менша.
У молодших школярів продовжується окостеніння скелету, завершується окостеніння фаланг пальців. Суглоби дітей цього віку дуже рухомі, зв’язковий апарат еластичний. Скелет складається з великої кількості хрящової тканини.
Поступово фіксуються згини хребта: шийний і грудний до 7 років, поперековий - до 12 років. До 8-9 років хребет зберігає велику рухомість.
М’язи дітей молодшого шкільного віку мають тонкі волокна, мають у своєму складі лише невелику кількість білку та жиру. При цьому великі м’язи кінцівок розвинуті більше ніж малі. Іннерваційний апарат м’язів досягає досить високого розвитку. В тих м’язах, які виконують велике навантаження інтенсивність змін кровопостачання та іннервація, виражені більше (Варшавський И.А., 1967).
В цьому віці майже повністю затверджується морфологічний розвиток нервової системи, закінчується ріст і структурна диференціація нервових клітин. Але функціювання нервової системи як і раніше характеризується перевагою процесів збудження.
Загальна маса м’язів змінюється протягом усього життя. За даними Яковлевої Е.С. маса м’язів новонародженого складає 23,3% від маси тіла, 15-річного підлітка 32,6%, а 18-річного юнака – 44,2% від загальної маси тіла. Протягом життя маса м’язів збільшується на 9% (0,6% за рік), а з 15-18 років – на 12% (4% за рік).
Ріст м’язових волокон у товщину продовжується до 30-35 років, а в довжину – до 23–25 років. Порівняно з новонародженими поперечні розміри м’язових волокон збільшуються, наприклад, у двоголового м’язу плеча у 5-9 разів.
Клебанова Е.А., Яковлєва Е.С. і багато інших вважають, що нові м’язові волокна після народження не виникають. Інша група вчених (Румянцева А.Н та ін.) мають докази про можливість виникнення нових м’язових волокон, завдяки їх повздовжньому розщепленню або за рахунок міобластичних властивостей внутрішньої з’єднувальної тканини.
Існує також думка про широкі можливості нового виникнення м’язових волокон під дією регулярних фізичних навантажень.
Ріст окремих м’язових волокон в різні періоди онтогенезу проходить нерівномірно.
Згідно дослідження Л.К.Семенової, у перші роки життя у м’язах, які обслуговують стояння і ходьбу, поперечник м’язових волокон збільшується у 1,5 рази. Виключення складає хребетно-поперековий м’яз в якому ріст волокон протікає значно більш інтенсивно і їх товщина зростає у 2,5 рази.
В період з 2 до 4 років іде сильний ріст волокон великого ягодичного м’язу. З 7 до 12 років прискорено розвивається м’яз гомілки. М’язи, які забезпечують вертикальну позу стояння інтенсивно ростуть у віці від 12 до 16 років. При цьому не слід забувати про значні індивідуальні варіації у розвитку скелетних м’язів.
Морфологічний розвиток нервово-м’язових веретен закінчується до 12-15 років. За даними Л.К.Семенової, в скелетних м’язах підлітків 12-15 років і в м’язах дорослих людей 20-30 років будова нервово-м’язових веретен зовсім однакова. „Чим тонша координаційна робота м’язів, тим більше в них веретен і тим вони складніші”. Рухові нервові закінчення структурно дозрівають до 11-13 років. При цьому м’язи з переважно динамічними функціями, призвані забезпечувати тонкі координаційні акти, мають більш складну будову нервових закінчень, ніж м’язи, виконуючі однорідну роботу.
Система кровообігу розвивається в цьому періоді досить рівномірно. Темпи збільшення об’єму серця невеликі, а ріст показників просвіту судин більш значний. Ступінь розвитку артерії вищий ніж венул ЧСС в 7 років – 80 – 92 за 1 хв., в 10 – 76 – 86, а в 11 років -72 – 80 за 1 хв.
До кінця періоду молодшого шкільного віку об’єм легенів складає половину об’єму легенів дорослого. Це проходить внаслідок росту об’єму альвеол. Частота дихання знижується з 23 в 1 хвилину в 7-річному віці до 18-20 в 1 хвилину в 10-річному віці. Хвилинний об’єм дихання зростає з 3500 мл/хв. у 7-річних дітей до 4400 мл/хв. - у дітей віком 11 років. ЖЕЛ зростає з 1200 мл. у 7-річному віці до 2000 мл. - у 10-річному.
У молодших школярів помітно активізується функція гіпофізу та наднирків, а роль виделкової залози слабшає.
Підлітковий вік – період максимальних темпів росту всього організму людини і окремих його ланок.
Він характеризується підсиленням окислювальних процесів, різко вираженими ендокринними зрушеннями, прискоренням процесу, статевого дозрівання. Інтенсивний ріст всіх розмірів тіла одержали назву другого ростового стрибка.
В підлітковому віці є суттєві зміни в ритмі розвитку тіла у школярів і хлопців. У хлопчиків максимальний темп росту тіла у довжину в 13 – 14 років, а у школярів в 11 – 12 років. В цей період швидко змінюються пропорції тіла, приближуються до пропорцій характерних до дорослої людини.
Швидко ростуть довгі трубчасті кістки кінцівок і хребці. При цьому кістки ростуть переважно у довжину, а в ширину їх ріст незначний. В цьому віці закінчується окостеніння зап’ясних і п’ясних кісток, в той час як у міжхребцевих дисках лише появляються зони окостеніння. Хребет підлітка як і раніше дуже рухливий.
В підлітковому віці м’язова система розвивається досить швидкими темпами, що особливо виражено у розвитку м’язів, сухожиль суглобо-зв’язочного апарату і в тканевій диференціації. Різко зростає загальна м’язова маса, особливо у хлопчиків 13-14 років і школярів 11-12 років. Розвиток іннерваційного апарату м’язів у підлітковому віці в основному завершується.
Суттєві зміни у підлітковому віці демонструє серцево-судинна система.
Особливо помітно збільшується маса шлуночків, переважно лівого, швидко збільшується об’єм серця, декілька повільніше товстішають його стінки. Найбільші прибавки у розмірах серця у школярів відмічені у віці 12-13 років, у хлопчиків 13-14років. Змінюється мікроструктура міокарда, перш за все розміри м’язових волокон і ядер. Серце підлітка за своїми структурними показниками практично не відрізняється від серця дорослого.
Різнонаправлені зміни проходять у побудові легеневій артерії. До 11-12 років вона ширше аорти, до кінця періоду встановлюються зворотні співвідношення. Збільшення об’єму серця випереджує ріст ємності судинної сітки, що обумовлює підвищення судинного тонусу, як передумова до зростання артеріального тиску.
Морфологічна і функціональна незрілість окремих елементів серця і судинної сітки знижує адаптивні можливості системи кровообігу у підлітків і обумовлює її повішену функціональну напругу навіть відносно невеликих фізичних навантаженнях.
В період статевого дозрівання у підлітків відмічається найбільш високий темп розвитку дихальної системи. Об’єм легенів з 11-14 років збільшується в 2 рази. Значно підвищується хвилинний об’єм дихання росте показних ЖЕЛ.
В підлітковому віці збільшується кількість гемоглобіну в крові, які, як і кількість еритроцитів наближається до показників характерних для дорослих. Аеробні можливості у підлітків покращуються швидше ніж анаеробні. При цьому найбільший щорічний приріст показників аеробних можливостей у хлопчиків спостерігається в інтервалі 12-14 років, а у школярів 12-13 років.
У хлопчиків цього віку МПК збільшується на 28%, а кисневий пульс – на 24%, у школярів, відповідно - на 17- 18% (85%).
Економічність кисневих режимів у підлітків при фізичних навантаженнях ще значно нижче ніж у дорослих, хоча порівняно з молодшими школярами вони показують зниження вентиляційного еквіваленту, збільшення споживання кисню і утилізації його тканинами. В той же час ліквідація кисневого боргу у підлітків проходить з невисокою інтенсивністю.
В підлітковому віці глибока перебудова проходить в ендокринній системі. В цей період починається посилений ріст статевих заліз, підвищується активність наднирків і щитовидної залози. Активізація гормональної нейрогіпофізи супроводжується значним збільшенням його хромафинних клітин. В корковій речовині наднирків починаються швидко вироблятись аурогени, впливаючи на ріст та розвиток м’язів, на процесі дозрівання скелету.
В юнацькому (старшому шкільному) віці проявляються нові особливості росту та розвитку організму. Кістки юнаків та школярів стають більш товстими та міцними, хоча процес окостеніння ще не завершується. Лише в довгих кістках практично окостеніння завершується до 17 – 18 років. В 15-16 років починається процес окостеніння верхньої та нижньої поверхні хребців, груднини та її зростання з ребрами збільшується міцність хребта. Продовжується швидкий розвиток грудної клітини. До 17-18 років процес зростання тазових кісток закінчується, але їх повне окостеніння наступає значно пізніше – в середині третього десятиліття життя. В юнацькому віці завершується окостеніння стопи і кісті. Ріст тіла у довжину у юнаків і школярів уповільнюється, а ріст тіла та його ланок у ширину збільшується.
Розвиток м’язової системи у старших школярів проходить за рахунок росту діаметра м’язових волокон. Чітко наростає м’язова маса. М’язи у старших школярів еластичні, їх здібність скорочуватись та розслаблятись досить велика, вони мають досить зрілу нервову регуляцію.
В цьому віку завершується формування різниці у побудові тіла юнаків та школярів. У юнаків ноги відносно довші, а тулуб коротший ніж у школярів, грудна клітина довша і вужча, плечі ширші, а таз вужчий. Центр маси тіла у них розміщується вище.
Артеріальний тиск в цей період підвищується, але в юнаків та школярів вікові зміни різні. До 18 років об’єм серця досягає таких же величин, як у дорослих. У юнаків нервова регуляція діяльності серцево-судинної системи стає досконалою, завдяки підвищеного тонусу блукаючого нерва. ЧСС у покої досягає показників дорослих в середньому 66 в 1 хвилину. У школярів цей показник вище.
Якщо у юнаків підвищення артеріального тиску проходить поступово, то у школярів – змінюється нерівномірно.
В віці 15 років проходить різке збільшення величини артеріального тиску у школярів. До 17 років статеві відмінності цього показника злагоджуються, а до 18 років діастоличний тиск стає більш високим у юнаків. Хоча частота дихання у юнаків і школярів не змінюється суттєво порівняно із підлітками, його глибина помітно збільшується, а ХОД (хвилинний об’єм дихання) наближується до рівня дорослих. При цьому зростає різниця між цими показниками у юнаків та школярів. Відносна величина ХОД у юнаків наближується до значень, характерних для дорослих.
Аналогічним чином змінюється співвідношення показників ЖЕЛ у юнаків та школярів, які наближуються до показників дорослих. Помітно збільшується анаеробна продуктивність. Граничний рівень кисневого боргу , необхідний для подальшого продовження роботи наближується до показників дорослих.
У юнаків до 16, а у школярів до 15 років спостерігається стабілізація рівня МСК (максимального споживання кисню). Разом з тим у юнаків і школярів поряд з більш економічною реакцією системи кровообігу на фізичне навантаження часто спостерігаються неадекватність вегетативних реакції інтенсивності навантаження.
В цьому віці бар’єрні функції крові розвинуті гірше ніж у дорослих, продукція антитіл і факторів неспецифічної резистентності ще недостатня. Опірність організму юнаків і школярів несприятливим діям зовнішнього середовища, і адаптивні механізми їх організму ще недосконалі.
В кінці періоду старшого шкільного віку, завершується формування співвідношення активності елементів ендокринної системи, характерного для дорослих.
1.4. Вікові періоди розвитку володіння рухами
Було встановлено, що у плаванні найбільш сприятливими періодами для освоєння координації рухів на старті є вікові групи 7-8, 11-12, 13-14 та 15-16 років, що найбільш сприятливий вік для розвитку точності рухів кидання в ціль тенісного м’яча з 7 до 13 років.
При чому, для кожного періоду характерне підвищення здібностей до оволодіння строго визначеними елементами управління рухами (В.С.Фарфель,.1959).
Розвиток здібності до оволодіння рухами є важливою характеристикою моторики людини.
Є різні результати дослідження цього питання. Так І.К.Бахман вважає, що ступінь уміння навчатися м’язовим зусиллям не залежить від віку статі у осіб від 6 до 26 років. Але автор підкреслює, що різні види рухів, наприклад, у підлітковому віці навчаються по різному. Для одних цей період є самим сприятливим, для інших – навпаки. Генрі Ф.М. та Нельсон Г.А. не виявили значної різниці між хлопчиками 10 і 15 років в умінні навчатися трьом видам рухів руками. Але вони вказують на тенденцію до зниження такої здібності з віком.
В той же час більшість авторів вказують на нерівномірність вікового розвитку здібності до оволодіння рухами (Кравчук А.И., 1980, Фарфель В.С., 1959). П.К.Анохін (1968) установив, що здібність керувати різнойменно – різнонаправленими рухами рук і ніг удосконалюються з 7 до 12 років з невеликим прискоренням цього показника у віці 9 -10 років. Подібне прискорення у розвитку показників координації рухів у колінному суглобі було знайдено у віці від 7 до 9 років.. Віковий інтервал 7 – 12 років був признаний оптимальним для розвитку здібності керувати своїми рухами (Казанцева В.И., Алябишев А.П. та ін., 1980). При цьому здібність до керування рухами, пов’язаними із швидкісно-силовими здібностями досягає максимуму у 13 років.
Е.Е.Мартин і А.Г.Карпеев вивчали особливості розвитку специфічної рухової координації вертикального стрибка. Виявилось, що тренування загальнорозвиваючого характеру не дала суттєвих результатів, але коли у програму занять включили вправи близькі за структурою до тестових, появились достовірні зміни між показниками у школярів 12 років, які займались та не займались спортом.
Е.А.Фурманов, А.С.Захаров, С.П.Малютин вивчали здібності до навчання різним, складним за координацією рухам у дітей підлітків, таким як біг на 27 метрів, ведення м’яча, слаломний біг, обведення кругів, демонстрація здібності переключати та розподіляти увагу. Було установлено, що у віковому інтервалі 8 – 14 років у хлопчиків іде нерівномірний процес розвитку здібностей до навчання складним руховим діям. Реалізація однієї ж програми привела до різних результатів в окремих вікових групах. Швидкість простого бігу мала найбільший темп приросту (по С.Броді) – 8,3% - у хлопчиків у віці 8 років. Цей же показник у слаломному бігу у них виріс на 8,8% при веденні м’яча – на 15,5%, а при обведенні кругів – на 38,9%. Найбільший темп приросту показників психологічних здібностей був зареєстрований у віці 14 років і склав 88,8%.
Виконання ігрового завдання в цілому досягло найвищих темпів приросту у віці 12 років – 66,3%.
У футболістів показник обведення кругів і ведення м’яча знизились у віці 14 років відповідно до 13% і 5,4%.
У зв’язку з великою різноманітністю рухів, які вивчалися різними авторами, можна говорити тільки в самих загальних рисах про вікові періоди переважного проявлення здібностей до оволодіння рухами. Координаційні здібності інтенсивно розвиваються з 7 до 11-12 років, потім до 14-15 років цей процес стабілізується, після чого координаційні здібності знову декілька підвищуються до 17 – 18 років.
ПОНЯТТЯ ПРО СИЛУ
Під силою варто розуміти здатність людини переборювати або протидіяти опору за рахунок м'язового напруження. Сила може проявлятися при статичному режимі, роботи м'язів, коли вони не змінюють своєї довжини, і при динамічному, зв'язаному або зі зменшенням довжини м'язів (долаючий режим), або зі збільшенням (уступаючий режим).
Рівень сили, що проявляє спортсменом, залежить від багатьох факторів: фізіологічного поперечника м'яза, співвідношення червоних і білих м'язових волокон, кількості включених в роботу рухових одиниць, синхронізації діяльності м'язів-синергістів, своєчасного вимикання м'язів-антагоністів.
Провідним механізмом, що визначає особливості м'язової напруги, є характер эффекторних імпульсів. Силові здатності, у конкретних рухових діях, прямо обумовлені біомеханічною структурою руху: можливістю залучення в роботу великих м'язових груп, довжиною плечових важелів.
Варто виділяти наступні основні види силових здатностей, максимальну силу, вибухову силу й силову витривалість. Під максимальною силою маються на увазі найвищі можливості, які спортсмен здатний виявити при максимальному довільному м'язовому скороченні.. Під вибуховою силою варто розуміти здатність переборювати опір з високою швидкістю м'язового скорочення. Силова витривалість - це здатність тривалий час утримувати оптимальні силові характеристики рухів.
Форми прояву силових здатностей відіграють різну роль у забезпеченні високих результатів у різних видах спорту та при проходженні дистанцій різної довжини. Вплив максимальної сили в сполученні з високою швидкістю м'язових скорочень особливо великий для досягнення високих результатів у номерах програми, не пов'язаних із тривалим виконанням роботи. Результативність у бігу на дистанціях 100, 200, 400 і 800 м, у плаванні на дистанціях 100 і 200 м, у спринтерській велосипедній гонці й у гонці на 1000 м на треку, у бігу на ковзанах на дистанціях 500 і 1000 м, у веслуванні на дистанціях 500 і 1000 м значною мірою обумовлюється рівнем максимальної
і вибухової сили. Значення зазначених видів сили для спортивного досягнення різко падає зі збільшенням довжини дистанції.
Між результатами на стаєрських дистанціях - у перегонах на шосе у велосипедному спорті, бігу на 10000 м, плаванні на 1500 м і т.п. і рівнем розвитку максимальної й вибухової сили зв'язок практично відсутній.
Силова витривалість багато в чому визначає результативність спортсменів при проходженні дистанцій всілякої довжини, незалежно від виду спорту. Залежно від довжини дистанції може йти мова про переважний взаємозв'язок сили з витривалістю при роботі анаэробного, аеробного або змішаного характеру.
Рівень різних силових здатностей визначається структурою
м'язової тканини, площею фізіологічного поперечника м'язів, досконалістю регуляції роботи м'язів центрами нервової системи, ступенем внутрішньо м'язової й міжм'язової координації ефективністю шляхів енергозабезпеченні відповідної силової роботи. Прояв силових здатностей тісно зв'язане
досконалістю спортивної техніки при виконанні відповідних вправ, а також розвитком таких фізичних якостей як швидкісні здатності й гнучкість.
Високий рівень силових здатностей у вправах загально-підготовчого характеру ще не гарантує високих силових здатностей при виконанні спеціально-підготовчих і змагальних вправ. Часто спортсмени, що демонструють високі силові показники в типово силових вправах виявляються не в змозі досягти високих показників сили у силових компонентах перегони, веслування, плавання, у бігу на ковзанах і лижах. Це пояснюється відсутністю необхідного взаємозв'язку між силовими здатностями, конкретними проявами техніки і діяльністю вегетативної нервової системи. Силові можливості в таких випадках є лише передумовами для росту досягнень, які вимагають спеціальної роботи для «погоджування»
зрослого рівня силової підготовленості зі специфічними проявами рухових і вегетативних функцій характерних для змагальної діяльності.
Забезпечити відповідність між рівнем розвитку силових якостей, досконалістю техніки спортивних рухів, діяльністю вегетативних систем можна, використовуючи в процесі спортивного тренування принцип поєднання впливу (В. М. Дячков, 1977; В. В. Кузнєцов, 1970). Суть цього принципу зводиться до підвищення можливостей вегетативних систем і становленню основних складової технічної майстерності спортсменів при певних методиках розвитку фізичних якостей. Якщо цей принцип дотримується, те зростаючий рівень фізичної і функціональної підготовленості тісно погоджується з технічною майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему. Порушення цього принципу, навпроти, приводить до неузгодженості цих показників.
Таким чином, процес силової підготовки як обов'язкова умова, припускає виконання вправ, що забезпечують належну відповідність їхніх координаційних структур координаційним особливостям основної змагальної вправи.
Силова підготовка ефективна, якщо після досягнення необхідного рівня розвитку вона стає природною частиною рухової навички,(Ю.В.Менхін, 1989).
Фізіологічні фактори, що впливають на розвиток сили:
- центрально-нервові, що організують вплив на мотонейрони і регулюють взаємодію м’язів;
- периферійні, що визначають властивості скорочення і поточний функціональний стан м’язів;
- енергетичні, що забезпечують механічний ефект скорочення м’язів.
Підвищення м’язової сили визначається здебільшого розвитком адаптаційних змін на рівні ЦНС, які призводять до підвищення здібності моторних центрів мобілізувати більше число мотонейронів і удосконалення міжм’язової координації.
До периферійних факторів. Що впливають на силу відносяться співвідношення швидких і повільних волокон у м’язах, а також кількісний вміст енергетичних субстратів і їх доступність для обмінних процесів м’язових груп, що залучаються до роботи.
Максимальне зусилля (динамічне, ізометричне) мобілізує всі типи м’язових волокон з перевагою волокон 2-го типу. Як швидкі, так і повільні волокна беруть участь у розвитку ізометричної сили, її величина визначається не стільки співвідношенням повільних і швидких волокон у м’язах, скільки кількістю активізованих м’язів, причому чим більше повільних волокон утягується скорочення, тим вище ізометрична сила.
Енергетичне забезпечення короткочасних зусиль великої потужності здійснюється в основному шляхом активного анаеробного процесу. Для адаптації до короткочасних великих силових навантажень характерно збільшення потужності системи глікогенолізу і гліколізу. Якщо після максимальних силових напружень, що не перевищують 6 с, в м’язах і крові лактат не виявляється, то після 30 с – його концентрація значно підвищується. Причому після динамічної роботи рівні лактату, що утворилися у м’язах, можуть бути у 2 рази, а при систематичній роботі – в 6 разів вищі, чим у крові.
Виділяються такі основні види сили, що впливають на успішність навчання гімнастичним вправам:
- максимальна сила;
- повільна жимова сила;
- статична сила;
- швидкісна сила;
- вибухова сила;
- відносна сила.
Під максимальною силою розуміються найвищі можливості, які спортсмен здатний проявити при максимальній довільній м’язовій напрузі. Цей вид силових здібностей характеризується тим, що активізація м’язового напруження стимулюється зовнішнім обтяженням (опором). Власно-силові здібності в найбільшому ступені виявляються при функціонуванні м’язів у статичному режимі, а також з відносно повільним скороченням м’язів, які переборюють граничне обтяження, а також у випадку м’язових напружень біометричного типу при уступаючій роботі м’язів. Зазвичай максимальна сила вимірюється за допомогою методики Б.М.Рибалко і характеризує статичну напругу при певних кутах у суглобах.
Під повільною жимовою силою розуміють здібність піднімати максимальний вантаж (власне тіло) повільним безупинним рухом.
Якщо порівняти величину зазначеного зусилля то найбільш велика – статична сила; 78-83% від неї складає величина повільної жимової сили і тільки 25-30% - швидкісної сили.
Статична сила характеризується тим максимальним вантажем, що може бути утриманий у певному положенні ( наприклад, рука в сторону) протягом 2-3 с, тобто часу необхідного для того, щоб переконатися в нерухомості вантажу.
Під швидкісною силою розуміють здібність до прояву гранично можливих зусиль у найкоротший проміжок часу при оптимальній амплітуді рухів. Швидкісна сила характеризується тим максимальним вантаженням, що може бути піднятий до стандартного положення ( наприклад, рука в сторону) швидким, різким рухом. Рівень розвитку швидкісної сили у молодших школярів може бути оцінений за часом виконання «трьох згинань і розгинань рук в упорі лежачи», школярів старших класів – за часом виконання «5 згинань та розгинань рук в упорі на брусах».
Під вибуховою силою розуміють здатність людини проявляти максимальні силові можливості за найкоротший час.
Як показник вибухової сили використовується градієнт сили, тобто швидкість її зростання, яка визначається як відношення сили до часу її досягнення «абсолютний градієнт» або половина максимальної сили, або будь-якої частини (відносний градієнт).
Серед координаційних факторів важливу роль у виявленні вибухової сили грає характер імпульсації мотонейронів активних м’язів; частотність їхньої імпульсації на початку розряду та синхронізації, імпульсації різних мотонейонів. Чим вища частота імпульсації тим швидше зростає м’язова сила.
У виявленні вибухової сили дуже велику роль грають скорочувальні властивості м’язів, які в значній мірі залежать від їх композиції. Тобто співвідношення швидких та повільних волокон. У спортсменів швидкіно-силових видів швидкі волокна складають основну масу м’язів.
Енергетичне забезпечення вибухових зусиль характеризується високою потужністю метаболічних процесів, тобто швидкості визволення енергії і поновлення балансу АТФ переважно анаеробним шляхом (фосфокреатинкиназна реакція).
Вибухова сила визначає швидкість руху при м’язових напруженнях понад 70% від силового потенціалу м’язів.
У діапазоні від 15-20 до 70% від силового потенціалу м’язів швидкість руху визначається в основному швидкісною силою.
Характерною особливістю виявлення швидкісно-силових здібностей є балістичний ре5жим роботи м’язів при якому свого максимуму м’язове напруження досягає на початку та в середині робочої амплітуди, а потім починає зменшуватися.
Вибухово-балістичний тип м’язового напруження характерний для рухів, у яких найбільші зусилля докладають до відносно великих обтяжень.
Вибухово-реактивно-балістичний тип м’язового напруження має ті самі особливості, що і вибухово-балістичний, за винятком режиму роботи м’язів Тут чітко виявляється фаза попереднього різкого розтягування м’язів, після якого вони одразу переходять до переборюю чого режиму роботи. Саме такий тип м’язового напруження є характерним для багатьох гімнастичних вправ.
Робочий ефект при вибухово-реактивно- балістичному типі м’язового напруження визначається здібністю м’язів до швидкого переключення від уступаючої форми скорочень до переборюючої з використанням напружного потенціалу розтягування для підвищення потужності їх подальшого скорочення. Ця специфічна властивість м’язів називається реактивною здібністю м’язів.
Під відносною силою розуміється кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у виконанні вправ, що пов’язані з переміщенням тіла у просторі. Одним із показників відносної сили можуть бути силові вправи з власною вагою.
Під силою слід розуміти здібність людини долати або протидіяти опору за рахунок м’язових напружень. Сила може проявлятися при статичному режимі роботи м’язів, коли вони не змінюють своєї довжини, і при динамічному, який зв’язаний або зі зменшенням довжини м’язу (долаючий режим), або з його збільшенням (уступаючий режим).
Рівень сили, яка проявляється спортсменом, залежить від багатьох факторів: фізіологічного поперечника м’яза, співвідношення червоних і білих м’язових волокон, кількості включених в роботу рухових одиниць, синхронізації діяльності м’язів-синергістів, своєчасного включення м’язів-антогоністів.
Слід виділити наступні основні види силових здібностей: максимальну силу, вибухову силу і силову витривалість. Під максимальною силою розуміють найвищі можливості, які спортсмен здатен проявити при максимальному довільному м’язовому скороченню. Під вибуховою силою слід розуміти здібність долати опір з високою швидкістю м’язових скорочень. Силова витривалість – це здібність довготривалий час утримувати оптимальні силові характеристики рухів.
Рівень різних силових здібностей визначається структурою м’язової тканини, площиною фізіологічного поперечника м’язів, досконалістю регуляції роботи м’язів центрами нервової системи, ступенем внутрішньо м’язової і між м’язової координації, ефективністю шляхів енергозабезпечення відповідної силової роботи. Проявлення силових здібностей тісно зв’язано з удосконаленням спортивної техніки при виконані відповідних вправ, а також розвитком таких фізичних якостей, як швидкісні здібності та гнучкість.
Високий рівень силових здібностей при виконанні вправ загально підготовчого характеру ще не гарантує високих силових здібностей при виконані спеціально-підготовчих та змагальних вправ.
Силова витривалість
Найважливішими чинниками, що визначають рівень силової витривалості спортсменів, є функціональні можливості систем кровообігу і дихання, що забезпечує споживання і транспорт кисню до працюючих м'язів, здібність до ефективної утилізації кисню безпосередньо працюючими м'язами, здатність організму продукувати енергію завдяки гліколітичному механізму. Спортсмени повинні бути психічно стійкі до подолання неприємних відчуттів стомлення, супроводжуючих роботу, пов'язану з накопиченням в працюючих м'язах значної кількості продуктів розпаду.
Не всю з вказаних якостей і властивостей потрібно розвивати за допомогою силових вправ. Так, функціональні можливості систем кровообігу і дихання ефективно удосконалюються в процесі роботи над розвитком загальної і спеціальної витривалості. Силові вправи не стільки збільшують можливості систем кровообігу і дихання, скільки підвищують здібності спортсмена до використовування цих можливостей при виконанні відповідної силової роботи. Що ж до здібності до утилізації кисню м'язами, анаеробних можливостей, психологічної стійкості до подолання неприємних відчуттів стомлення, пов'язаних з накопиченням в тканинах продуктів розпаду, то ці якості при відповідній методиці можуть розвиватися паралельно.
Вплив методики підвищення силової витривалості виражається в збільшенні кількості функціонуючих капілярів і міоглобіну в працюючих м'язах, вдосконаленні функції передачі кисню, що доставляється гемоглобіном до кліток м'язів, підвищенні можливостей створювати високі величини кисневого боргу як за рахунок збільшення можливостей гліколізу, так і за допомогою збільшення психологічної готовності до перенесення анаеробних навантажень.
Силова витривалість найуспішніше розвивається за допомогою спеціально-підготовчих вправ, що дозволяють пред'являти підвищені вимоги до м'язів, несучих основне навантаження в змаганнях. Крім того, ефективним засобом розвитку силової витривалості є власне вправа змагання у випадку, якщо його тривалість 4— 5 мін.
В цілому при підборі спеціально-підготовчих вправ потрібно виходити з необхідності створювати умови, відповідні специфіці діяльності змагання. Для цього необхідно застосовувати вправи, близькі по зовнішній і внутрішній структурі до вправи змагання.
1. Режим роботи м'язів. Основним режимом роботи м'язів є динамічний, з поєднанням долаючого і поступливого характеру роботи. У незначному об'ємі можуть використовуватися також вправи, виконувані в статичному режимі. Їх роль полягає в «підтяганні» можливостей спортсмена в окремих відстаючих фазах руху.
2. Величина опору може коливатися в істотних межах. Основним діапазоном зусиль, в якому виконується більшість вправ з різного роду обтяжить, є 40—60 % доступного при виконанні тієї або іншої вправи, хоча під час окремих вправ величина зусиль може досягати 70—80 % максимуму.
При виконанні спеціально-підготовчих вправ величина подоланного опору рівна величинам опорів, що зустрічаються в діяльності змагання, або на 10- 30 % перевищує їх. При виконанні вправ статичного характеру величина опору коливається в межах 70—100 % доступної в конкретній вправі.
3. Темп виконання вправ. Основна умова, що пред'являється до темпу виконання різних спеціально-підготовчих вправ, - збереження основних тимчасових характеристик вправи змагання. Тому темп звичайно близький до змагання.
При виконанні загально підготовчих і допоміжних вправ з тими, що обтяжать основним темпом рухів є також змагання. Проте тут можливі і істотні його коливання (від помірного до близького до максимального).
4. Тривалість виконання окремої вправи. Динамічні вправи звичайно повторюються багато разів, до значного стомлення. При виконанні силових вправ з тими, що обтяжать кількість повторень може коливатися від 20— 30 до 150. Варіабельність цього показника визначається підготовленістю, кваліфікацією і спеціалізацією спортсмена, а також особливостями вживаної вправи.
При роботі в статичному режимі тривалість окремих вправ коливається від 10—12 до 20—30 з і залежить від величини обтяжить і підготовленості спортсмена.
Коли використовують різні спеціально-підготовчі вправи, їх тривалість значною мірою обумовлюється завдовжки дистанції, вибраної для спеціалізації. Тривалість більшості цих вправ коливається від 30 з до 2 мін, а в окремих випадках може досягати 5—10 мін.
5. Тривалість і характер пауз між підходами. Тривалість пауз коливається від 30 до 90' з і залежить від тривалості вправи і об'єму м'язів, залучених в роботу. Якщо вправи відносно короткочасні (20—60 з) і необхідно досягти кумуляції стомлення в результаті декількох підходів, то подальшу вправу починають при незакінченому відновленні працездатності. При визначенні тривалості пауз можна орієнтуватися на відновлення частоти скорочень серця. Черговий підхід починають, коли частота скорочень серця відновлюється до 110—120 уд./хв..
Якщо вправа триваліше (2—10 мін) і тренувальний ефект планують за рахунок впливу кожної конкретної вправи, то тривалість пауз повинна бути достатньої для відновлення працездатності до робочого або близького до нього рівня.
6. Кількість повторень в занятті. У випадку, якщо робота над підвищенням силової витривалості займає лише одну з частин комплексного заняття, кількість повторень звичайно не перевищує 10—12. У заняттях, вся програма яких направлена на підвищення силової витривалості, кількість повторень може бути дуже велике і досягати 40—50. Так, наприклад, при підготовці провідних плавців ГДР часто плануються наступні навантаження програми занять, направлені на підвищення силової витривалості: двократне виконання комплексу з 20 вправ, тривалість кожного з яких складає 1 хв. з паузами 15 с. Таким чином, вся програма заняття, включаючи розминку, займає близько години.
СПЕЦІАЛЬНА СИЛОВА ПІДГОТОВКА.
В другій половині підготовчого і особливо в змагальному періоді силова підготовка має інший характер. Головна задача, яка стоїть перед гімнастами в цей період - технічна підготовка, на яку відводиться до 80-90% тренувального часу.
ПРИКЛАД ВИКОРИСТАННЯ ІЗОМЕТРИЧНИХ
ВПРАВ.
Завдання, характер роботи та дозування у всіх вправах одинакові. Прийнявши показані на малюнку вихідні положення, поступово розвинути максимальне напруження м’язів і утримувати його 5-6 сек. Повторити три рази з невеликими відпочинками. Загальна затрата часу 10 хвилин.
Поступово засоби загального розвитку замінюються конкретними вправами, які входять в кваліфікаційну програму. Швидкісно-силові вправи з обтяжуванням замінюються такого ж типу вправами на приладах, замість ізометричних вправ використовуються статичні вправи, які входять в обов’язкову та вільну програми. Силові комплекси, для виховання витривалості замінюються комбінаціями на гімнастичних приладах. Причому виконання останніх з обтяжуванням 5-10% від максимальної сили гімнаста дає вдосконалення спеціальної витривалості для зміни різних режимів м’язової роботи на приладах, що для гімнастів більш важливо ніж загальна витривалість.
ТРЕНУВАННЯ ДИНАМІЧНИХ СИЛОВИХ ЕЛЕМЕНТІВ.
До динамічних силових елементів відносятся силові підцоми та опускання, стойки та оберти, які виконуються силою прогнувшись і зігнувшись з прямими та зігнутими руками. Вони повинні виконувтися повільно, плавно, без маху. Сила працюючих м’язів повинна бути розвинута на такому рівні, який визначається вагою тіла гімнаста.
Динамічні силові елементи вивчаються з допомогою спеціальних підготовчих вправ, схожих за формою з вибраним для оволодіння елементом та розвиваючих динамічну силу м’язів, які несуть в цій вправі основне навантаження.
Нижче приводяться приклади спеціальних підготовчих вправ для оволодіння деякими динамічними силовими елементами.
На малюнках 9-14 показані спеціальні підготовчі вправи для оволодіння силою прогнувшись стойки на руках.
ТРЕНУВАННЯ СТАТИЧНИХ СИЛОВИХ ЕЛЕМЕНТІВ.
Статичні силові елементи складають відповідно невелику але дуже важливу групу гімнастичних вправ. Силові статичні вправи є обов’язковою вимогою у вільних вправах, на кільцях, на брусах, як записано в правилах гімнастичних змагань. Це також вважається показником рівня технічної майстерності гімнастів.
Тренування статичних силових елементів слід розглядати відповідноного динамічного стиреотипу з відповідним приспособленням трофічних, регулюючих та інших систем організму. Виконання статичного елементу це дуже важка робота для нейромоторних та трофічних систем яка вимагає визначної адаптації їх не тільки до загальних особливостей роботи статичного характеру але і до спеціальних вимог, які пред’являються структурою елемента.
Вирішальну роль у виконанні силових статичних елементів виграє спеціальне тренування у статичних зусиллях. Такі елементи найбіль успішно виконують ті гімнасти, у яких рівень розвитку статичної сили наближується до показників їх ваги.
Тренування статичних силових елементів ділять на три етапи:
1.) - попередня підготовка,
2) - спеціальна підготовка,
3) - вдосконалення.
Попередня підготовка включає вправи, направлені на розвиток сили тих груп м’язів, які відповідають за виконання елементів Спочатку найбільший ефект дають вправи динамічного характеру з обтяженням 75-85% від максимальної сили гімнастів з подальшим збільшенням їх ваги до 90-95%. Потім використовують обтяження, які дорівнюють максимальній силі гімнастів.
Спеціальна підготовка передбачає безпосереднє навчання вибраного елемента. Статичні елементи виконуться в полегшених умовах. Для цього вправи виконуються з амортизаторами з додатковою опорою, зменшують плече діючих сил додатковими пристроями, використовують блочні системи та допомогу. Не слід вимагати виконання статичного елемента в нормальних умовах коли гімнаст ще не готовий до його виконання. Невдалий підхід викликає психологічний бар’єр, подолати який буває дуже важко. Для перевірки готовності до виконання краще дати гімнасту виконати елемент в полегшаних умовах:
а) хрест з опорою передпліччями на ремні,
б) горизонтальний вис, зігнувши ногу.
в) горизонтальний упор, зігнувши ногу.
Е т а п у д о с к о н а л е н н я. Необхідно вдосконалювати запас сил, щоб можна було включити цей елемент в комбінацію з урахуванням вимог композиції вправ, які вимагають виконувати цей елемент в ускладненій ситуації. Можна добитись вдосконалення двома шляхами: вдосконаленням сили і вдосконаленням витривалості до статичних зусиль. Збільшують кількість підходів та повторень у них (до 5-7), потім слід використовувати обтяження до 5-10% від максимальної сили гімнаста. Наприклад, для оволодіння “хрестом” на кільцях виконуються вправи з обтяженням до 10% від ваги гімнаста: із упору з додаткової опори передпліччями на ремні опускання в хрест (держати) - дожати в упор (повторити 6 разів). Потім, коли вправа виконується невимушено, умови ускладнюються: ремні переміщуються ближче до зап’ястя. В такому разі добре використовувати додаткові кільця різних діамерів, що змінюються. Це дозволяє збільшити плече сил тяжіння (і навантаження на м’язи теж), зберігаючи зручність хвату, що має важливе значення при дожиманні в упор (мал.35).
Для тренування та удосконалення упору руки в сторони “хреста “ добре використовувати додаткові кільця, що змінюються, різних діаметрів, що дозволяє зменшити аба збільшити плече сил тяжіння і навантаження на м’язи, зберігаючи зручність хвату.
Нижче на прикладі тренування “хреста” даються спеціальні вправи для оволодіння цього статичного елементу.
ВПРАВИ В СПІЛЬНІЙ НАПРУЗІ М’ЯЗІВ-АНТОГАНІСТІВ.
Застосування вправ з напругою м’язів - антогоністів засновано на
переміщенні або ж статичному утриманні у визначеному положенні тіла чи
його частин, під час якого дитина вольовим зусиллям змушує напружуватися м’язи, які спричиняють рух або протидіють переміщенню. Наприклад, згинаючи руки в ліктьових суглобах за рахунок скорочення двоголових м’язів плеча, маленький гімнаст водночас напружує триглаві розгиначі ліктьових суглобів і таким чином, виконуе це згинання з силою. Це ж згинання з опором триглавих м’язів можна виконати по іншому: вільно зігнути руки до прямого кута, а потім одночасно сильно напружити і згиначі і розгиначі, не допускаючи чи згинання розгинання, і утримувати напругу 4-6 сек. У цьому випадку буде виконана статична напруга.
Третій варіант - швидка напруга і наступне статичне утримання напружених м’язів. Тут у комплексі розвивається здатність до швидкої напруги і до статичної роботи, тобто швидкісна і статична.
КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1.
1. В.п. (вихідне положення) - стійка ноги нарізно (основна стійка -о.с.) пальці стиснуті: згинання в ліктьвих суглобах на 4-8 раз.
2. В.п.- те ж : згинання в ліктьових суглобах на 4-6 разів і повернувши долонями до низу, розгинання на 4-6 раз.
3. Те ж, з наступним відведенням рук назад на 4-6 рази.
4. В.п- о.с.: згинання в ліктьових суглобах на 4-6 рази з наступним підніманням рук ( не розгинаючи їх) на гору на 4-6рази.
5. В.п.- руки до пліч, долонями догори: випрямлення вгору з одночасним згинанням у зап’ястях на 4-6 рахунків.
6. В.п.- руки на гору: згинаючи в ліктьових суглобах, опускання в низ на 6-8 раз.
7. В.п.- руки вгору - назовні - опускання через сторони вниз на 6-8 рахунків
8. В.п.-о.с.: піднімання прямих рук вгору на 6-8 рахунків.
9. В.п.- руки вгору: опускання прямих рук на 6-8 рахунків.
10. В.п.- нахил уперед, руки назад: приведення до тулуба на 4-6 рахунків
11. Те.ж, з наступним підніманням уперед - вгору на 3-4 рахунки.
12. В.п.- руки в сторони: середні кола догори і донизу на 4-6 рахунків кожний.
Кожну вправу слід виконувати в 3-4 підходи по 3-5 повторень у кожнім. Дихання не затримувати.
КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2.
Вправи з гумовим амортизатором.
1. В.п.- руки вперед: розведені в сторони.
2. В.п.- руки до пліч, амортизатор попереду: випрямлення в сторони.
3. Те ж, амортизатор позаду.
4. В.п.- амортизатор під ступнями, хватом за кінці, руки вниз: згинання в ліктьових суглобах.
5. В.п. - те ж : згинання в ліктьових суглобах з наступним випрямленням вгору.
6. В. п.- те ж піднімання прямих рук уперед- вгору.
7. В.п.- те ж : піднімання рук через сторони вгору.
8.Те .ж, з наступним опусканням, долонями донизу.
9. В.п.- амортизатор під ступнями , нахил уперед, руки уперед хватом за кінці: відведення рук назад.
10.В.п.- руки вгору: опускання однієї руки убік. Те ж іншою.
11.В.п.- з нахилом уперед, руки вгору, амортизатор на блоці: розведення рук у сторони з наступним приведенням до тулуба.
12. В.П.- опускання прямих рук.
13.В.п.- нахилом уперед, руки позаду: прямі руки уперед з наступним розведенням рук уперед ,вгору.
14. В.п.- те ж: розведення рук у сторони.
15. В.п.- те ж: згинаючи руки, випрямлення вгору.
Вправи виконують в “-3 підходи по 8-12 повторень у кожній.
СИЛОВІ ПЕРЕМІЩЕННЯ.
1.В.п.- стоячи з нахилом уперед, опорою об стіну: згинання і випрямлення рук.
2. В.п.- упор лежачи на стегнах: згинання і випрямлення рук.
3.П.п.- упор на брусах, опорою ногами об амортизатор: згинання і випрямлення рук.
4. В.п.- вис. опорою ногами об амортизатор: згинання і випрямлення рук.
5.В.п.- лежачи на похилому ослоні (кут нахилом до 60°): підтягування на руках знаступним перехопленням.
6. В.п. упор лежачи: згинання і випрямлення рук.
7. Вправи 3 і 4 без амортизатора.
8. В.п.- упор стоячи ноги нарізно з нахилом уперед, опорою однією рукою: згинання і випрямлення руки. Те ж іншою.
9. Те ж в упорі лежачи на одній руці.
10. Лазіння по канату за допомогою ніг.
11. Те ж , без допомоги ніг.
12. В.п.- упор лежачи позаду, опорою руками об гімнастичну лаву: згинання і випрямлення рук.
13. В.п.- лежачи, руки вгору: спираючи долонями, підтягування докістей з наступним випрямленням рук, не зрушуючи з місця.
14.В.п.- упор лежачи: повільний переймах двома, не відриваючи рук від підлоги.
ВПРАВИ ДЛЯ ЗГИНАЧІВ І РОЗГИНАЧІВ ТУЛУБА.
1.В.п.-сидячи, зачепившись носками ніг за рейку гімнастичної стінки чи за допомогою партнера: повільно лягти на спину, повільно сісти.
2. В.п.- сидячи на узвишші, зачепившись носками ніг за рейку гімнастичної стінки, чи за допомогою: нахили назад і випрямлення.
3. Та ж вправа, але з поворотами тулуба убік.
4. Вправа 1- у положені сидя. (без допомоги).
5. В.п.- лежачи на сегнах, опорою ногами об рейку гімнастичної стінки, чи за допомогою: нахил вперед і випрямлення.
6. Те ж руки на гору.
7.В.п.- лежачи на підлозі, руки на гору: разводячи руки в сторони, на три рахунки піднімання тулуба (ноги не піднімати) і опускання в.вп.
8. В.п.- те ж : розводячи руки в сторони, на три рахунки прогнутися, піднімаючи тулуб і ноги , потім -в.п.
9.В.п.- стійка на колінах, руки на пояс: нахил назад не прогинаючи і випрямлення в і.п.
10. В.п.- лежачи на підлозі, опорою чи ногами за допомогою партнера: великі кола тулубом.
ВПРАВА ДЛЯ ЗГИНАЧІВ І РОЗГИНАЧІВ ТУЛУБА.
1.Лежачи на спині: піднімання ніг доторкання підлоги за головою і повільне опускання в в.п.
2. У вмсі: згинання ніг доторкання колінами опори й опускання в в.п.
3 Те ж, з опусканням прямих ніг.
4.У висі: піднімання і опускання прямих ніг.
5. Лежачи на коні, опорою лопатками, хватом за рейку гімнастичної стінки, піднімання і опускання прямих ніг.
6.У висі: піднімання однієї ноги убік.
7. Те ж - двома ногами.
8. Лежачи на полу, почергове піднімання прямих ніг ( не піднімаючи тулуба).
9. Опорою грудьми за коня, хватом за рейку гімнастичної стінки: піднімання і опускання прямих ніг.
10. Лежачи на полу, одночасне піднімання прямих ніг (не піднімаючи тулуб).
Вправи для згиначів і розгиначів тулуба і стегон виконуються в 3-4 підходи з 12 повторень. Після того як рівень розвитку сили дозволить виконувати їх легко, варто застосовувати обтяження до 15% від маси учня.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗГИНАЧІВ НІГ.
1. Ф.п.- присідання на повній ступні: з наступним підніманням на носки.
2. Те ж, обстяженням до 50% вид маси гімнаста.
3. В .п.- присідання на одній нозі: вставання з наступним підніманням на носок.
4. Те ж, з обтяеженням до 30% від маси гімнаста.
5. Опорою об підставку, висотою 10-15см, піднімання на носки.
6.Те ж , обтяженням до 50% від маси гімнаста.
7.З присіду вставання з максимальним обтяженням.
Як і попередні зазначені вправи виконуються в 3-4 підходи з чилом повторень від двох до максимально можливого.
МЕТОДИКА РОЗВИТКУ СТАТИЧНОЇ СИЛИ.
ВПРАВИ ДЛЯ РУК.
Вправи в спільній напрузі м’язів-антогоністів.
1.Напруга зігнутих у ліктях рук (кут згинання прямий). напрямок напруги розгинанням.
2. Напруга прямих рук у положенні в сторони: зусилля на приведення.
3.Те ж, у положенні вперед - донизу.
4.Те ж відведення.
5. Те ж у положенні вниз - назад: а) долоні донизу: б)долоні догори.
6. Те ж приведення.
Вправи з гумовим амортизатором.
1. Стоячи на амортизаторі, хватом за кінці: руки в сторони- тримати.
2. Хватом за кінці амортизатора, перекинутого через блок: руки в сторони тримати.
3. Лежачи під блоком на спині: руки вперед- донизу-тримати.
4. Лежачи під блоком на грудях, руки вниз-назад-тримати.
Найпростіші статичні положення.
1. Вис на зігнутих руках (кут згинання - прямої) - тримати.
2. Упор на зігнутих руках (кут згинання -прямої)- тримати.
3. Опорою ліктями (передпліччями) об ремені на кільцях, хрест - тримати.
Усі статичні вправи виконуються по одному-два рази в 3-4 підходах.
Утримання статичного положення 6-10 с. Дихання не затримувати, намагаючись напружувати лише працюючі групи м’язів і уникаючи загальної натуги.
Вправи в спільній напрузі м’язів передньої поверхні тулуба, рук і ніг.
1. Вис, зігнувши ноги.
2.Вис на зігнутих руках, зігнувши ноги.
3.Кут у висі. Кут у висі на зігнутих руках.
4. Упор, зігнувши ноги.
5. Опір лопатками, хватом зігнутими руками за рейку гімнастичної стінки, утримання тулуба, зігнувши ноги, під кутом 10-15° стосовно підлоги.
6. Те ж , випрямивши одну ногу.
7. Те ж ноги нарізно..
8. Те ж ноги разом.
9. Вправи 5-8 із прямими руками.