Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста план

Вид материала

Документы

Содержание Актуальность темы Объект исследования Цель работы Задачи работы 1.2. Влияние занятий с отягощениями на морфофункциональное состояние школьников среднего возраста 1.3. Технические средства в спорте. Тренировочные устройства. Тренажеры 1.4. Анатомо-физиологические и психологические особенности детей среднего школьного возраста Выводы по I главе 2.1. Цель и задачи исследования 2.2. Методы исследования 2.3. Организация исследования Тест №2. «Прыжок в длину с места». Наша программа и комплексы Комплекс упражнений для нижних конечностей Комплекс упражнений для верхних конечностей Выводы по II главе

Подобный материал:

• Методические особенности проведения дней здоровья и спорта с детьми разного школьного, 84.43kb.
• «Технология определения уровня развития и педагогического мастерства учителя», реализация, 23.22kb.
• I. Методологические основы формирования у младших школьников познавательного интереса, 545.28kb.
• Особенности психического развития детей младшего школьного возраста, 63.36kb.
• Краткое содержание Особенности психодиагностики детей младшего школьного возраста, 1268.5kb.
• Особенности психического развития детей младшего школьного возраста, 185.1kb.
• Возрастные особенности учебной деятельности детей среднего школьного возраста: на заметку, 50.23kb.
• Детей дошкольного и младшего школьного возраста, 1967.12kb.
• Особенности проведения занятий ритмической гимнастики с детьми среднего школьного возраста, 46.98kb.
• Анализ работы за 2010/2011 учебный год, 2057.09kb.

Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста


ПЛАН

Введение
Глава I. Характеристика силы как физического средства
1.1. Сила как физическое качество человека
1.2. Влияние занятий с отягощениями на морфофункциональное состояние школьников среднего возраста
1.3. Технические средства в спорте. Тренировочные устройства. Тренажеры
1.4. Анатомо-физиологические и психологические особенности детей среднего школьного возраста
Выводы по I главе
Глава II. Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста
2.1. Цель и задачи исследования
2.2. Методы исследования
2.3. Организация исследования
2.4. Результаты исследования и их обсуждение
Выводы по II главе
Заключение

Введение


Среди многочисленных средств физкультурно-оздоровительной деятельности особое место занимает занятие атлетической гимнастикой. Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а, прежде всего - стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Тем не менее, нередко в повседневной трудовой деятельности или, что необходимо особенно подчеркнуть, в допризывный период и во время службы в армии молодые люди оказываются не способны преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений, так как в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи практически не применяются упражнения с интенсивными дозированными отягощениями.

Между тем известно, что процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, бытовых и т.д.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям, и, наконец, это важнейший компонент состояния здоровья

Понятие «физическое качество» объединяет, в частности, те стороны моторики человека, которые:

- проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом - имеют один и тот же измеритель;

- имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики.

Как следствие этого, методика воспитания физического качества обладает общими чертами вне зависимости от конкретного вида движения.

Представление о физических качествах первоначально использовалось лишь в методической литературе по физическому воспитанию и спорту и лишь, затем постепенно завоевало права гражданства физиологии спорта и других научных дисциплинах. Необходимость ведения наряду с традиционным представлением о двигательных навыках еще и специальной категории «физические качества» вызвана запросами практики, в частности различиями в методике преподавания. Так, при обучении движениям преподаватель может бесчисленными способами помочь ученикам, получить представление о правильном выполнении. Но в отношении силы, скорости, продолжительности и других подобных параметрах движения он может давать лишь такие указания, как «сильнее-слабее», «быстрее-медленней» и т.д. Различие между терминами воспитания и развития физических качеств весьма существенное Развитие физических качеств есть процесс их изменения во входе жизни человека. Например, в развитии силы отмечаются постепенный подъем ее к 25-30 годам, затем период стабилизации и последующее снижение. Воспитанием же физических качеств называется педагогический процесс управления, воздействие на развитие с целью его изменения в нужном нам направлении.

Актуальность темы, данная тема выбрана и разработана не случайно, поскольку сила способствует укреплению скелета, мышечного корсета, исправлению и лечению многих врожденных и приобретенных дефектов телосложения и развитию физической способности человека.

Используя в учебно-тренировочной деятельности для развития силы такие средства как гантели, гири, штангу, тренажеры, эспандеры мы пытаемся повлиять на результат в нашей деятельности быстрее, пытаемся положительно воздействовать на мышцы участвующие в работе и укрепить их. Проверить, как мы воздействуем на мышцы можно проведя тесты на силу, например («Подтягивание на высокой или низкой перекладине», «Прыжок в длину с места», «Поднимание туловища» и.т.д.) и мы увидим результат. Воздействуя на организм путем отягощений в среднем школьном возрасте можно используя % от массы собственного тела, но в ограниченном количестве, придерживаться принципа «Не навреди!». Конечно благоприятный возраст работы с отягощениями это старший школьный возраст 10-11 класс (16-17 лет) но так как нас заинтересовал именно средний школьный возраст мы, и попробуем провести эксперимент.

Наша тема работы: «Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста».

Объект исследования: процесс развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста.

Предмет исследования: Учебно-тренировочный процесс развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста.

Цель работы: Разработать наиболее эффективный комплекс физических упражнений с отягощением для развития силы у детей среднего школьного возраста.

Рабочая гипотеза: мы предполагаем, что разработанный нами комплекс упражнений с отягощениями для развития силы детей среднего школьного возраста положительно повлияет на результат в тестах на силу «Подтягивание на высокой или низкой перекладине», «Прыжок в длину с места».

Задачи работы:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Разработать наиболее эффективный тренировочный комплекс упражнений с отягощениями для развития силы детей среднего школьного возраста.

3. Экспериментально проверить эффективность разработанного тренировочного комплекса.

Методы исследования:

1. Анализ литературных источников.

2. Педагогическое наблюдение

3. Тестирование.

4. Метод математической статистики.

Данная ВКР состоит из введения, 2 глав (теоретическая, практическая), заключения, и списка литературы из 30 источников.

Глава I. Характеристика силы как физического средства


1.1. Сила как физическое качество человека


Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

В обыденной речи слову «сила» придают различные значения. Как научное понятие, оно должно быть по возможности строго определено. Надо различать:

- силу как механическую характеристику движения;

- силу как свойство, качество человека.

В первом значении сила наряду с другими характеристиками движения является объектом изучения механики. Во втором - служит предметом исследования в теории физического воспитания, физиологии, антропологии.

В спортивно-методической литературе и в физиологии спорта, говоря о силе, обычно ссылаются на второй закон Ньютона, сила пропорциональна ускорению (F=ma). При этом, как правило, забывают сказать, что это практически частный случай, соответствующий действию сил инерции. Когда силы противодействия вызваны тяжестью тела, то они не зависят от ускорения и определяются только весом. При растягивании эспандера или резины проявляемая сила почти не зависит от ускорения и определяется главным образом длиной, на которую растянут предмет. Наконец, когда противодействие возникает из-за трения, величина силы зависит не от ускорения или пути, а от скорости. В большинстве движений действуют одновременно силы тяжести, инерции, напряжения, деформации и трения. Поэтому зависимость силы от прочих характеристик движения обычно сложна. Зависимости типа F=ma можно наблюдать в «чистом виде» только в специально созданных лабораторных условиях.

Лучший способ определить какое-либо понятие - указать путь измерения. Лишь изморенность движения и придает категории. Без этого она не имеет никакой ценности.

Степень силовых возможностей человека определяется с помощью динамометров или каких-либо аналогичных устройств, примененных для измерения в механике. Это факт является выражением того, что сила есть его способность проявлять за счет мышечных усилий определенные величины силы.

Как известно, мышцы могут проявлять силу:

- без изменения своей длины;

- при уменьшении длины;

- при удлинении.

Сила движения во многом определяется природой сил сопротивления.

Характерная черта воспитания силы — возможность избирательного совершенствования отдельных мышечных групп. Никто не тренирует избирательно, например, выносливость одной руки и ноги. При воспитании же силы так поступают постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног, сгибателей рук и т.п.

Возможность аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше 639 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значении? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп?

У разных людей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы.

Для создания относительно полного представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп.

У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развитие мышцы, противодействующие им тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека.

Все же вне зависимости о специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса.

Попытки объективного определения наиболее важных мышечных групп человека осуществляется следующим образом. У большого числа испытуемых определяют силу во многих элементарных движениях акта. В некоторых экспериментах у каждого человека измеряют до 50-60 показателей силы. Затем эти показатели складывают, получая значения так называемой «общей силы». После этого с помощью методов математической статистики подбирают такую комбинацию мышечных групп, которая дает наибольшие величины корреляции с «общей силой». Отобранные таким образом мышечные группы и рассматривают так «наиболее важные».

К ним, и др., относится следующие 5 мышечных групп:

1) разгибатели позвоночного столба;

2) сгибатели позвоночного столба и тазобедренных суставов;

3) разгибатели ног;

4) разгибатели рук;

5) большая грудная мышца.

В практике, к сожалению, нередко пытаются судить о силе человека на основании некоторых мелких мышечных групп, чаще всего сгибателей пальцев кисти. В данном случае мышечная группа очень мелка, и поэтому полученные показатели плохо характеризуют силу человека. Очевидно, здесь надо ориентироваться на более мощные мышечные группы. [12, 26]

Методика воспитания силы отельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитию силы которых - по причинам, указанным ниже - следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве лополюций; во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека; в - третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения групп.

При тренировке мышц передней спинки живота используют в основном упражнения двух типов:

1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища;

2) поднимание туловища при функционировании нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35 - 0,40. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способствуют фиксации таза.

Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и, в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса в избегании травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую прастность - доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при том увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, плечо мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так, уже при постоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а если руками удерживать вес 300кг, нагрузка превосходит 700кг.!

Естественно, что этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать
работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное
положение для которых - стойка со штангой на плечах или груди.
Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно
выполнять большой объем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным. [9, 16]

Задачи развития силы:

1.Общее гармоническое развития всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использование избирательных упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развития мышечных групп.

2.Разносторонние развития силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий. Задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3.Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом или в плане профессиональной физической подготовки.

Воспитание силы может осуществляться в процессе ОФП и СФП. В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развития силы и задачи которые необходимо решить исходя из этой установки.

В настоящее время на человеке достаточно изучены лишь движения, связанные с сообщением ускорения телам определенной массы. Исследования такого рода проводятся с помощью приборов динамографов, позволяющих устранять влияние силы тяжести. В этих динамографах используются горизонтальная ось с маховиком на ней. На ось наматывается шнур, за который тянет испытуемый, тем самым, раскручивая маховик. Регистрируется сила тяги, а также сообщаемые маховику ускорения и скорость.

Если человек выполнит ряд движений с предельным мышечным ускорение, перемещая тела различной массы, величины проявленной силы будут различны. Сначала с увеличением массы перемещаемого тела сила будет расти, однако дальнейшее возрастание массы не приведет к увеличению силы.

Математическая связь сила - перемещаемая масса в том диапазоне переменных масс, где сила возрастает, может быть выражена уравнением:


F = a +klnm,

где F - сила, а и к - индивидуальные компоненты;

In - обозначение натурального логарифма, m - масса.


Зависимость сила-масса находит многочисленные проявления в спортивной практике. Так, сила, которую спортсмен может приложить к ядру, будет меньше той, которую он способен проявить при поднимании штанги и т.п. Однако если масса ускоренного тела велика, то величина силы, которую человек может приложить к тому телу, уже не зависит от перемещаемой массы и определяется лишь силовыми возможностями человека.

Если толкать ядра различного веса, измеряя скорость вылета ядра и проявленную силу, то сила и скорость будут находиться в обратно пропорциональной зависимости: чем выше скорость, тем меньше проявляемая сила и наоборот. В крайнем случае, если ядро будет настолько тяжелое, что его нельзя сдвинуть с места, можно проявить наибольшую силу. Наоборот, при движении свободной руки скорость оказывается наибольшей. Толкание обычного яда занимает промежуточное положение, скорость и сила здесь имеют какие-то средние величины.

Зависимость между показателями силы и скорости в ряду движений с различными отклонениями. [17, 33]


Виды силы как двигательного качества человека.

Величины силы, проявляемые в медленных движениях, не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях;

- в плиометрическом режиме наблюдается наибольшие величины силы, иногда в 2 раза превосходящие соответствующие показатели в геометрических условиях;

- в условиях быстрых движений величины силы уменьшаются с нарастающим скорости;

- между силой, проявляемой в условиях предельно быстрых движений, и максимальной изометрической силой нет никакой связи.

Исходя из указанного, можно, по-видимому, в качестве самой приблизительной, сугубо рабочей классификации предложить следующее деление видов силовых способностей:


Вид силовой Условия

способности проявления

1. Собственно-силовые способности Статический режим и медленные упражнения


2. Скоростно-силовые способности

а) динамическая сила. Быстрые движения

б) амортизационная сила. Уступающие движения


Из них главной является статическая сила: величины силы, которые человек может проявить в условиях быстрых движений или при уступающем режиме, существенно зависит от его максимальных показателей силы в изометрических условиях.

Указанные виды силовых способностей - основные, однако они не исчерпывают всего многообразия проявления силы человека. Во многих случаях очень важна так называемая «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

При одинаковом уровне тренированности люди большого веса могут проявлять большую силу.

Зависимость между силой и собственным весом проявляется тем четче, чем более высока и одинакова спортивная квалификация испытуемых.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг, собственного веса. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой.


абсолютная сила

Относительная сила =------------------------------

собственный вес


У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса возрастает, а относительная падает.

Падение относительной силы объясняет тем, что собственный вес спортсмена пропорционален объему тела, т.е. кубу его линейных размеров; сила же пропорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату линейных размеров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес будет возрастать быстрее, чем растет мышечная сила.

Для метателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важнейшее значение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемещением своего тела, а также там, где увеличение веса, ограничивается весовыми категориями основное значение имеет, относительная сила. Так, в гимнастике упор, кури в стороны на кольцах могут выполнять лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к 1 кг, на килограмм веса. В данном случае на весу удерживается не все тело гимнаста, потому «крест» можно выполнить, когда относительная сила несколько меньше.

В видах спорта, где главным являются абсолютные показатели силы, стараются тренироваться таким образом, чтобы параллельно с совершенствованием нервнокоординационных отношений, определяющих проявление мышечной силы, происходит рост мышечной массы. Увеличение же относительной силы могут быть различно связаны с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса.

Однако этот путь далеко не всегда возможен. Он весьма эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Для спортсменов же, соблюдающих весовой режим, значительное уменьшение собственного веса без ухудшения работоспособности и самочувствия - задача почти не выполнимая. Но, разумеется, возможностью уменьшить собственный вес следует пользоваться. Естественно, что все приемы уменьшения веса допустимо применять лишь взрослым спортсменам; следует решительно пресекать малейшие попытки ограничивать естественное нарастание веса у детей и юношей.

Второй путь - рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь вполне оправдан; спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц несущих основную нагрузку в его виде спорта. При значительно, чем собственный вес.

Максимальная сила, которую может проявлять человек, зависит, с одной стороны, от биомеханических характеристик движения; с другой - от величины направления отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания. [10, 78]

Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направ­ленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Та­кие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной - в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.

Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями - интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин.

В тех случаях, когда занятия включается упражнения околопредельными весами, а также упражнения с непредельными весами «до отказа», вначале следует использовать метод максимальных усилий и лишь затем - метод повторных усилий.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.

При использовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называемые «сдваивания» состоят в том, что одно и то же упражнения дается в задании дважды. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса выполняется один - два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д.

При выполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости - мышечных ощущений и оптимального состояния нервной системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характера и жимов.

Силовые упражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузками.

В тренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла.

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять следующим требованиям.

Во-первых, они должны вызывать достаточное мышечное напряжение.

Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось

за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться.

В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию. [1, 88]


Основные средства

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за чет использования дополнительной опоры;

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличи­тся за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим впрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовые станции, комплекс (Универсал)) и другие.

4. Рывково – тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене при работе мышц – синергистов и мышц- антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

- мышечное усилие создается за счет волевых усилий (упоры, удержания)

- мышечное усилие создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самопротивлении.


Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.).

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач. Так, для специальной силовой подготовки лучше подойдет упражнения с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. Для игроков нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.д.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием), и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитания силы – его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применения силовых способностей ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначаются термином повторный максимум (ПМ). [8, 39]


Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. С наиболее распространенными из них мы постараемся вас познакомить.

Метод максимальных усилии предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного вес). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу та­кой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все боль­шее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их на­пряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных воз­можностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующей отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 4. 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких сот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90 % максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с.

Если стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10- 12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнёниями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на рас­слабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при кото­рых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается мень­шее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет­рического и динамического. Для воспитания силовых способнос­тей применяют 2— 6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отяго­щения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействия на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнении с использованием непредельных отягощений повторяют 1- 3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивяние
каната», игры с чередованием режимов напряжения различных
мышечных групп), (например, различные эстафеты с переноска
грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности. [13, 134]


Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновре­менного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10—12. В таком варианте эту методику можно применять в работе, как с взрос­лыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отяго­щения постепенно увеличивают до 5—6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для различных групп мышц не должно превышать 2—3 для начинающих и 4—7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха — активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики:

1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение физических процессов благодаря большим объемам работы,

при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2)позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Сущность данной методики заключается в создании максимальной |мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяе­мых упражнениях должен соответствовать специфике соревнова­тельного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в многократном по­вторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным про­явлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30—40% от мак­симума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим ко­личеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов.

Программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, четырнадцать — на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного

времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу спортсмены переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд,/мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в применении, выполняемых:

в преодолевающем режиме работы мышц;

в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнения выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90—95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4—6 ПМ. Интервалы отдыха - оптимальные, до полного восстановления (4—5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех ви­дах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматри­вает применение в работе с начинающими спортсменами отяго­щений весом 70—80% от максимума, показанного в преодолева­ющем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2—3 упражнения с 2—5 повторе­ниями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100—110% от лучшего результата в пре­одолевающем режиме и доводить его до 140—160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с мед­ленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется со­четать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом. [20, 106]